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Dietologia

Luciano Baffioni Venturi Disclaimer: Tutti i diritti sono riservati. I seguenti testi sono soggetti alla tutela del diritto d'autore, il contenuto di essi e di questo sito web è consultabile solo per uso personale e non può, in ogni caso, essere copiato, diffuso – anche solo in parte, con qualsiasi mezzo, sia esso cartaceo, meccanico od elettronico – ovvero modificato o reso accessibile a terzi a fini commerciali. AKARAKINGDOMS / FreeDigitalPhotos.net Indice
La trappola del cibo
Tutti i trucchi per mangiar meno Un'alimentazione sana e magra Usa il cervello per dimagrire Rilassati e pensa positivo Come raggiungere il peso ragionevole Chi mangia sano … va lontano L'equilibrio alimentare Il magro che è dentro di te Altre regole d'oro per dimagrire La dieta per le allodole Diete: i pregiudizi più comuni Togliere il grasso dal cervello I rischi degli obesi Dimagrire con frutta e verdura Emozioni, fame e obesità Come scegliere e cucinare gli alimenti Le tecniche di auto sorveglianza per dimagrire Motivazioni a dimagrire Diete: i sapori mediterranei I disturbi alimentari degli adolescenti Lo stile di vita Il mantenimento dello stile di vita per dimagrire Lo stile di vita ideale e la dieta Come liberarsi del grasso superfluo senza soffrire troppo Conoscere per dimagrire Dieta e tecniche psicologiche Alimentazione: vero o falso? La "bibbia" dell'alimentazione dimagrante L'anoressia: morire di fame o fame d'amore? LA TRAPPOLA DEL CIBO

All'inizio o alla fine dell'estate, dopo i pranzi natalizi oppure dopo una vacanza
in albergo e qualche cena di troppo con gli amici, o magari all'improvviso, guardandosi nello specchio a quaranta anni, ti potresti trovare con un po' di pancetta, cosce e natiche enormi e con tanta voglia di dimagrire. È importante a questo punto non fare errori: non affidarti mai alla dieta alla moda o ai consigli dell'amica o del settimanale in edicola. Ancora oggi imperversa ad esempio la cosiddetta "dieta zona" che è del tutto immotivata scientificamente e, in alcuni casi, persino pericolosa. Si basa sul presupposto che la fame e il deposito dei grassi aumentano con l'aumento dell'insulina nel sangue (e col diminuire del glucagone, ormone a effetto
opposto), che a sua volta aumenta con i pasti ricchi di carboidrati. Proibisce
pertanto dolci, pane, pasta e persino frutta dolce, concedendo viceversa proteine (carne) e grassi (burro, margarina, lardo) in abbondanza. Dieta che va bene per americani o anglosassoni, già abituati a mangiare bistecche "del cannibale" e uova fritte con pancetta, ma è un affronto per chi già mangia meglio, come gli italiani che, se tornassero alle antiche abitudini mediterranee di mangiare minestroni, verdure, frutta, pesce, limitando un po' l'olio d'oliva, la pasta e il pane, sarebbero non solo magri ma anche molto più sani dei popoli nordici, maggiormente colpiti di noi da infarto, diabete e arteriosclerosi. È vero, i dolci aumentano rapidamente l'insulina e di conseguenza la fame, ma questo avviene solo per gli zuccheri "dolci" e non per l'amido della pasta e del pane. I grassi dei salumi, dei fritti o del burro, non lo fanno, anzi, rallentano la digestione e saziano, però come tutti sanno, non solo contengono il doppio delle calorie degli zuccheri, ma aumentano il colesterolo e, togliendo completamente gli zuccheri, fanno venire l'acetone, che dà l'alito "cattivo" e soprattutto provoca una pericolosa acidosi del sangue. E allora come smaltire la "pancetta" e magari anche un po' di cellulite aumentate durante le vacanze? Non è facilissimo, ma seguendomi arriverai giorno per giorno, settimana dopo settimana a raggiungere un peso ottimale per la tua persona, per te che non sei fatto solo di chilogrammi o di centimetri, ma che hai una tua personalità, un tuo carattere, una tua storia individuale. Quanto leggerai, ti aiuterà, prima ancora che a dimagrire, a essere più sereno e più soddisfatto di te stesso.
Prima di cominciare preparati per il viaggio verso il peso ragionevole.
Con il mio metodo imparerai a: 1. Tenere il diario del peso che controllerai almeno settimanalmente 2. Mangiare in modo regolare e fare una sana attività fisica 3. Controllare gli stimoli che portano a mangiare in eccesso 4. Identificare le situazioni ad alto rischio e usare attività alternative

5. Risolvere i problemi che portano a mangiare troppo e a essere pigri 6. Imparerai a riconoscere e ad accettare il tuo peso ragionevole 7. Imparerai a mantenere il peso ragionevole e prevenire la ricaduta 8. Apprenderai i metodi di controllo dello stress e della "fame nervosa" 9. Imparerai a riconoscere le diete sbagliate e i dietologi sbagliati 10. Imparerai a vivere meglio.
La durata media del trattamento è
di venti settimane, cinque mesi
circa, ma già nelle prime sette settimane potrai perdere da sette a dieci chilogrammi. Le restanti settimane ti permetteranno di perdere ancora e, soprattutto, stabilizzerai i risultati. Fare le cose bene ti costerà di certo un po' di tempo e un po' di denaro, ma la posta in gioco è alta: la tua salute fisica e mentale, una parte della tua felicità e del tuo futuro. Ti chiedo di applicarti al massimo esercitando le due virtù della
volontà
costanza.
Sebbene obesità prenda nome dal
latino ob edere = mangiare troppo, non è per niente detto che troppo per quello che consumi, in altre parole consumi troppo poco rispetto a quello che mangi. Inoltre, quasi sicuramente, sei sfortunato riguardo al peso (magari sei fortunato in altri campi!) perché hai un metabolismo, cioè un consumo, più
basso rispetto alla media, non per tua colpa ma per ragioni congenite,
ereditarie.
L'aiuto del medico dietologo, esperto di terapia cognitivo-comportamentale
dell'obesità, ti sarà indispensabile, soprattutto se non sei alla prima dieta e hai numerosi insuccessi alle spalle. Tutta la mia esperienza personale e i consigli che fornisco sono in accordo con le "linee guida" e con le "consensus conferences" (cioè con le conclusioni su indagini e metodi concordate da comitati di esperti internazionali e pubblicate periodicamente). Questo soprattutto per evitare che nel vasto campo delle "diete" pascolino ciarlatani, magari laureati, che propongono di farti dimagrire con l'oroscopo, con la pranoterapia, con le erbe, con la dieta miracolosa, con le pillole magiche, col macchinario appena arrivato dall'America. "S'impara a perdere peso, come s'impara a sciare, ad andare in
bicicletta o sui pattini, cadendo e rialzandosi. Occorre metterci volontà
e costanza e avere un buon maestro"
Oggi in tanti aspetti della vita prevale l'esteriorità sull'interiorità e anche riguardo alle persone sembra prevalere il corpo, come bellezza di forme e di
misure, sull'anima, intesa come complessità di doti che vanno dai sentimenti,
all'intelligenza, sensibilità, simpatia, bontà e così via, e che fanno una persona diversa dall'altra, soprattutto diversa dai modelli freddi e distaccati, esasperatamente snelli e impenetrabili, proposti dalle sfilate di moda. Molte persone, più fragili e più immature, perseguono disperatamente queste immagini irreali, a volte ci si avvicinano e il loro ossessivo narcisismo è
momentaneamente placato. Altre volte ne restano (o ne ritornano) lontane e
così ne soffrono, fino a manifestare veri disturbi del comportamento
alimentare di tipo nevrotico, in costante aumento tra i giovani. In certi casi,
se vi è una predisposizione genetica e un insieme di problemi sociali e familiari,
alcune persone manifestano turbe peggiori: l'anoressia e la bulimia, vere e
proprie malattie mentali. Il cibo, buono-dolce-appetitoso-consolatorio … è lì pronto a consolare chi soffre, chi si sente inadeguato, chi si disprezza, chi si odia. Il cibo ti coccola e ti distrugge. Riempie il buco del tuo stomaco, ma non quello della tua anima!
Ecco perché occorrono:
1 - una maggiore sensibilità a questi problemi tra i genitori, gli educatori, gli
stessi medici;
2 - una notevole e nuova preparazione degli esperti, che non saranno allora
più i semplici "dietologi" o "dimagrologi" di qualche anno fa, ma specialisti con
competenze di psicologia e capaci di lavorare con metodo pluridisciplinare;
3 - un lavoro di squadra tra nutrizionisti, psicologi, psichiatri, operatori del
benessere, del fitness e dell'estetica, ricorrendo nei casi più gravi al ricovero in reparti o case di cura specializzati. Non deve più succedere, neppure per l'obesità semplice non complicata da turbe psichiche, che il paziente sia frastornato da messaggi confusi e contraddittori, che molto spesso sconfinano nella frode. Chi prova a dimagrire e fallisce, per l'incompletezza o l'inefficienza del metodo proposto, si convince che per lui non c'è speranza e rischia di diventare più grasso dell'inizio.
Fermo restando che è meglio "un grasso felice" di "un magro infelice", i miei
consigli vanno a chi non si sente bene con la propria "ciccia" e con VOLONTÀ e
COSTANZA vuole accingersi a seguirmi in questo cammino di alcuni mesi. Non
saranno tutte rose e fiori, ci saranno alti e bassi, successi e insuccessi, cadute e risollevamenti, ma chi proverà il mio metodo arriverà senz'altro al risultato finale che non sarà un utopistico e inutile "peso ideale", né un esasperato "peso forma" delle tabelle delle palestre, ma un peso ragionevole,
ragionevolmente adeguato alla propria costituzione, al proprio carattere, all'età
e alla storia personale. Notizie scaricate da internet, manuali, libri sono solo un supporto, un bastone da viaggio, ma la guida vera per ognuno, poiché ciascuno è un caso a sé per caratteristiche genetiche, metaboliche, psicologiche e cliniche, deve essere un
esperto medico dietologo con il quale intrattenere un contatto professionale
costante.

"La dieta non si fa con lo stomaco, ma con il cervello", e la CONOSCENZA che,
con la guida del medico dietologo, acquisirai giorno per giorno sul funzionamento del tuo corpo, sugli alimenti, sul metabolismo, sulla tua psiche, sul tuo comportamento e sulle tue reazioni emotive, ti aiuterà in ogni caso non solo a dimagrire ma anche, e soprattutto, a essere più felice con te stesso. L'ADDESTRAMENTO ti farà diventare "destro", cioè capace, bravo, abile,
mediante alcuni esercizi di volontà e di motivazione che eseguirai in una
continua "ginnastica della mente e del corpo", un'ascesi se vogliamo, una salita
un po' faticosa ma premiata da grandi soddisfazioni. Il metodo che applico è
interattivo, stimola alla verifica, alla prova, al confronto, fa riflettere sulle motivazioni e sulle attitudini al cambiamento.
Ti "addestra" a essere e a restare magro secondo un modello educativo
integrato che antepone alla dieta, la ristrutturazione cognitiva, cioè una
testa nuova, per così dire, un nuovo modo di ragionare sui problemi del mangiare e del peso che cambierà radicalmente il tuo rapporto con il cibo. Non avere fretta: la dieta richiede mesi di tempo non solo per raggiungere il tuo "peso ragionevole", ma soprattutto per cambiare permanentemente il tuo "stile di vita".
Volontà + costanza + conoscenza + addestramento =
RISULTATO

Seguendo il mio metodo con . metodo, apprenderai e svilupperai tutte le
abilità necessarie a modificare e a gestire il tuo comportamento nei confronti
del cibo, imparerai una condotta di vita più sana ed equilibrata, uno "stile" nuovo che ti gioverà comunque. E se questo, l'aiuto a te che vuoi dimagrire, è l'obiettivo principale del mio trattamento, un altro scopo, non secondario, è
contribuire a ridurre l'epidemia di obesità che sta colpendo i paesi ricchi, con
tutte le nefaste conseguenze di malattie e di invalidità causate dal sovrappeso e dalla cattiva alimentazione, che hanno un grande costo personale per chi ne è colpito e che hanno un enorme costo sociale per le cure e per l'assistenza sanitaria.
Un obeso non ha quindi solo un problema estetico, che ovviamente
predomina nel vissuto personale specialmente a venti trent'anni di età, ma ha
un problema medico dovuto alla maggiore usura cui sono soggetti i suoi
organi, apparato cardiovascolare e articolazioni in particolare, che ne farà una
persona meno efficiente o addirittura un invalido quando alla vecchiaia si aggiungerà il danno prodotto da quello "zaino" di 20-30 chili di grasso che tutti i giorni s'è portato sulle spalle. Minore efficienza lavorativa, minori prestazioni sportive, difficoltà sentimentali e problemi sessuali possono fare dell'obeso una persona meno inserita nella collettività e meno felice, anche se tanti obesi sono capaci di compensare il gap fisico con altre qualità come la simpatia, la generosità e l'intelligenza. Di vero e proprio handicap, di "penalizzazione", bisognerebbe parlare nell'obesità consistente e, come per altri handicap motori o psichici, la società si deve mobilitare per aiutare gli obesi a recuperare il peso ottimale e fare in modo che questa "epidemia del XX secolo" sia sconfitta nel XXI e con lei si riducano tutte le sofferenze psichiche e fisiche di cui è responsabile. Anche una modesta perdita di peso, di pochi chilogrammi, se mantenuta, dà una sostanziosa riduzione del rischio di ammalarsi di malattie correlate all'obesità,
pertanto l'obiettivo principale di un serio metodo di dimagrimento è di
migliorare la salute della persona che si affida fiduciosa al dietologo, prima
ancora di farla diventare più magra e più bella.

TUTTI I TRUCCHI PER MANGIAR MENO
Consigli pratici per rispettare la dieta anche quando ci si trova di fronte alle
situazioni più difficili.  Non assaggiare nulla mentre cucini.  Abbi l'accortezza di togliere tutto il grasso dalla carne.  Cuoci al vapore, al cartoccio e alla griglia.  Non insaporire i piatti con i grassi bensì con spezie ed erbe aromatiche.  Non mangiare mai fuori pasto.  Se è possibile, non cucinare per gli altri membri della famiglia o per gli ospiti piatti che potrebbero costituire una tentazione.
Al ristorante
- Pensa in anticipo che cosa mangiare.
- Scegli il menù meno ricco di calorie e meno elaborato. - Mentre aspetti di essere servito, fatti portare un piatto di verdure miste. - Evita di ordinare due volte: meglio aspettare qualche minuto (la fame intanto si calma) per capire se il "bis" è dettato soltanto dalla golosità. - Se ti viene servita una pietanza ricca di calorie, non mangiarla tutta ma lasciane una parte. - Bevi solo acqua o tisane senza zucchero. - Se mangi soltanto un panino, preferisci quelli più semplici e senza salse. - Se sei ospite, trova una scusa per non mangiare piatti ricchi di calorie. - Per ogni pietanza, serviti una volta soltanto.
A tavola
- Non saltare i pasti: è meglio farne piccoli ma frequenti (anche 4-5 al dì).
- Cerca di mangiare il più spesso possibile a casa: è più semplice riuscire a
controllare le calorie. - Mangia sempre con calma e stando seduto: la fretta può indurre a mangiare più del necessario. - Non mangiare mai direttamente dalla scatola o dal barattolo: rischi di non accorgerti di quanto stai mangiando. - Non iniziare il pranzo o la cena con una bevanda alcolica: l'alcol come aperitivo tende ad aumentare l'appetito. - Evita i cibi che si mangiano con le mani: non ti renderesti conto di quanto stai mangiando. - Porta in tavola soltanto ciò che devi mangiare. - Comincia a mangiare prendendo porzioni piccole: talvolta si mangia molto solo perché si vede che il piatto è colmo di cibo. - Mangia lentamente, cercando di fare una pausa tra una pietanza e l'altra: in questo modo puoi meglio avvertire il senso di "sazietà", sensazione che sopraggiunge lentamente e non immediatamente.

- Mastica bene e a lungo ogni boccone. - Stabilisci, prima di metterti a tavola, quanti bicchieri di vino o di birra ti puoi eventualmente concedere. Bevi comunque molta acqua. - Bevi lentamente. Dopo ogni sorso è meglio posare il bicchiere. - Mentre mangi, evita di leggere, di guardare la televisione o di pensare a problemi vari, altrimenti rischi di ingurgitare enormi quantità di cibo senza rendertene conto. - Subito dopo aver terminato il pranzo o la cena, sparecchia la tavola per evitare di continuare a mangiare ancora.
Al supermercato
- Compra soprattutto gli alimenti che per poter essere mangiati devono prima
essere cotti o che richiedono una preparazione. Sarà più difficile cedere alla
tentazione di mangiare ciò che è nella dispensa o nel frigorifero. - Evita di entrare in un negozio senza avere una lista della spesa, altrimenti si rischia di comprare a caso, anche cibi proibiti. - Tieniti alla larga dai reparti che conservano i cibi "proibiti", come cioccolata, caramelle, biscotti, "tre panettoni al prezzo di uno", salumi. - Prepara la lista degli acquisti dopo aver mangiato: la fame altrimenti porta a elencare alimenti molto buoni, ma troppo grassi. - Fa' acquisti soltanto se sei a stomaco pieno: lo stimolo della fame non deve indurti a comprare ciò che non ti è consentito. - Non comprare mai alimenti che devono essere mangiati subito, perché altrimenti si deteriorerebbero: è una scusa per mangiarli. - Acquista possibilmente soltanto alimenti poveri di calorie. - Abituati a leggere le etichette dei prodotti, per individuarne il contenuto calorico e per scartare quelli che fanno ingrassare. - Una volta a casa, riponi gli alimenti più sfiziosi in punti della credenza meno accessibili e mettere in vista ortaggi e frutta. E ora: "Buona dieta!"
UN'ALIMENTAZIONE SANA E MAGRA

Se ora ti senti "pronto" per la dieta comincia subito applicando la prima
settimana queste semplici regole.
1. Fa' tre pasti regolari:
colazione, pranzo e cena, più uno spuntino, se necessario, con un frutto o uno
yogurt. Le bevande non gassate, non alcoliche e non zuccherate sono libere, il
tè o il caffè sono addirittura utili per dimagrire.
Aumenta di molto le verdure: almeno 300 grammi di verdure a pasto, a tua
scelta e di tuo gradimento, cotte o crude, miste o di un unico tipo, sono obbligatorie. Se non ami le verdure questa è la prima battaglia che devi vincere! Inizia il pranzo e la cena con qualche verdura cruda (pomodori, sedano, finocchi) che ti calmerà la fame e ti modererà l'ansia da cibo. In inverno sostituisci il più possibile il "primo piatto" di pasta asciutta con un minestrone o un brodo vegetale caldo: ti fermerà rapidamente la fame. In estate un minestrone freddo o un brodo solubile avrà lo stesso scopo.
2. Elimina subito dalla tua dieta i seguenti cibi:
- tutti i fritti;
- tutti grassi e i condimenti grassi (burro, margarina, strutto, lardo, pancetta,
panna, crema, maionese; mantieni solo poco olio extravergine d'oliva, da usare preferibilmente da crudo, e fai solo sughi al pomodoro o alle verdure); - tutti i salumi e insaccati: ti è concesso solo prosciutto, cotto o crudo "dolce", e speck meticolosamente sgrassati, o bresaola che è già senza grasso; - tutti i formaggi grassi, secchi e fermentati: mascarpone, gorgonzola, grana, pecorino secco, formaggi "che ungono la carta" (Emmental, olandese) - tutti i dolci, specialmente se grassi, con cioccolato, crema, panna; - tutta la frutta secca o candita; - lo zucchero (sostituiscilo eventualmente con un dolcificante); - bevande alcoliche e vino (è consentita eccezionalmente una birra piccola, meglio se analcolica); - riduci notevolmente o elimina il sale.
3. Consuma con moderazione i seguenti cibi:

- pasta, pane, riso, pizza, patate, gnocchi, polenta;
- uova (non fritte); - tonno sott'olio ben sgocciolato; - gelati alla frutta; - legumi.
4. Mangia liberamente, cioè a volontà:
- minestrone, passato di verdura, brodo vegetale o di dado vegetale;
- verdure cotte e crude di tutti i tipi, comprese patate lessate; - frutta fresca; - pesce; - carne (scartando il grasso visibile e la pelle); - carne in scatola; - tonno naturale in salamoia; - prosciutto e speck senza grasso, bresaola; - formaggi freschi, bianchi, poco salati (mozzarella, ricotta di mucca, fiocchi di latte, formaggi dietetici e Light); - acqua e bevande non gassate; - latte scremato o parzialmente scremato; - yogurt magro, bianco o alla frutta che sia; - ghiaccioli e dessert dietetici.
5. Usa tutti gli aromi e le erbe aromatiche che gradisci, provane di
nuovi.

6. Fa' tutti i giorni almeno 10 minuti di passeggiata al mattino e 10 alla
sera:
va bene andare al lavoro a piedi o uscire, per fare la spesa o altre compere in città, senza usare l'auto oppure scendendo dal bus due o tre fermate prima. Puoi sostituire le passeggiate con 20 minuti di cyclette o di ginnastica in casa.
ATTENZIONE!
Occorre un'alimentazione variata, ricca di cibi freschi, di verdure e di frutta,
con pochi grassi animali e condimenti grassi, con rare fritture, con poco vino e niente superalcolici. Con pasta, riso e pane o altri farinacei secondo le necessità: pochi se si vuole dimagrire, abbondanti se si è in peso-forma e si ha un'attività fisica intensa. Carne magra alternata al pesce secondo i gusti (e la disponibilità economica), sostituibile in parte da legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie).
COMPILA LA TABELLA DEL PESO

Pesati preferibilmente ogni tre giorni o almeno una volta alla settimana per
monitorare il tuo dimagrimento. Scrivi su un foglio l'andamento del peso. E'
molto importante per verificare se "ti comporti bene" e per fare eventualmente di meglio! Pesati alla stessa ora, meglio al mattino prima di colazione, a vescica vuota (ovviamente nudo). Il peso della pipì della notte può superare il mezzo litro, cioè 1/2 chilo; meno preoccupazioni per il peso delle feci che normalmente non superano i due-tre etti il giorno. Il peso di una colazione con tazza di caffè latte e biscotti è sui 200-300 grammi. Occorre una bilancia precisa, elettronica e di buona, tenuta sempre nella stessa posizione del pavimento. Ogni bilancia ha una differenza dall'altra di circa un chilo ogni 50 chili, per cui è indispensabile pesarsi sempre nella stessa bilancia per valutare bene i risultati. Ricorda: non contano le variazioni giornaliere (possono essere semplicemente d'acqua trattenuta perché hai mangiato salato o perché sei vicina alle mestruazioni) ma le differenze settimanali. Alla sera le persone che tendono a trattenere acqua, per disturbi venosi alle gambe o per ragioni ormonali, pesano mezzo chilo in più che al mattino; se mangiano salato (ad es. patatine, salumi, formaggi stagionati) crescono di persino di un chilo con una sola cena. Ad intestino pieno, dopo una cena e se non si evacuato, si aumenta di mezzo chilo.
REGISTRA LE TUE CIRCONFERENZE
E' molto utile tenere un rapporto delle principali circonferenze, misurate con un
metro da sarti e prese negli stessi punti: ad esempio giro vita all'ombelico, giro fianchi, giro coscia e giro braccio, circonferenza del petto.
USA IL CERVELLO PER DIMAGRIRE

Ben difficilmente dimagrirai se, oltre il bilancino, non imparerai ad usare il
cervello, con "intelligenza" e con "passione". Dovrai riuscire a modificare il tuo rapporto con il cibo che, spesse volte è per te una fonte immediata di soddisfazione e di compenso per ansie e infelicità. Il cibo non dovrà più essere al primo posto nella graduatoria dei tuoi desideri. Retrocedilo, con serenità e senza sensi di colpa, anteponendo ad esso altre più importanti e durature soddisfazioni che ti arriveranno mentre dimagrirai e farai palestra: la salute, la bellezza (non solo quella esteriore, ma anche quella dell'animo), la prestanza fisica, gli affetti e l'amore, il lavoro più facile e gratificante, l'agilità e la scioltezza nei movimenti. Dieta significa in greco "regola quotidiana di vita", non tanto mangiare di meno: perciò il rispetto di
alcune regole generali di vita è fondamentale se vuoi veramente dimagrire.
Abbuffarsi di dolci e pizzette è una consolazione dello stress troppo a buon mercato! Qualche volta lo potrai tollerare, ma non deve assolutamente diventare un'evasione abituale, una droga per dimenticare le tue responsabilità nei confronti di te stesso e dei tuoi cari. Dovrai, senza colpevolizzarti, renderti conto del tuo stato d'animo mentre mangi, specialmente fuori dei pasti e in maniera compulsiva i cibi "proibiti": registrando su una scheda apposita (diario alimentare e delle emozioni) il tuo stato d'animo in quei momenti, farai il primo passo per liberarti dal condizionamento del cibo, dal mangiare senza controllo né ritegno (bulimia), e riacquisterai la padronanza della tua fame e della tua sazietà. Ti saranno molto utili delle tecniche comportamentali e di "autosorveglianza" che troverai descritte sommariamente qui di seguito e
che, comunque, svilupperai progressivamente con il medico dietologo o,
eventualmente, con uno psicologo. È bene comunque non "prendere di petto" il nemico "fame", ma aggirarlo e prenderlo alle spalle! Se si è in un periodo di grave "esaurimento nervoso" è meglio prima curarsi e poi affrontare la dieta. Se l'esaurimento non è forte ci si può curare con antidepressivi o "tranquillanti" leggeri e contemporaneamente mettersi a dieta, traendo soddisfazioni e incoraggiamento dai risultati del dimagrimento. In ogni caso è meglio non prefiggersi, contemporaneamente alla dieta, altri grossi e faticosi obiettivi, come preparare esami o smettere di fumare.
L'esperienza dice che è meglio affrontare un problema alla volta!

ALCUNE REGOLE D'ORO
Fa' il "deserto" in cucina: elimina tutte le provviste di dolciumi, marmellata,
cioccolato, salumi, frutta secca o sciroppata, maionese, ecc. o almeno raccogli tutto in un apposito scaffale vietato".  Fa' il "deserto" a tavola: non lasciare cioè a tavola vicino a te il cesto del pane, il piatto del burro, il vino, la saliera, il piatto di portata.  Non finire mai quello che i tuoi bambini od altri familiari lasciano nei  Non fare assaggi mentre prepari il pranzo per gli altri.  Tieni sempre a portata di mano degli "ammazza fame": frutta, cracker integrali, yogurt magro; o ancor meglio delle verdure: 2-3 carote crude, finocchi, sedani, pomodori crudi, cetrioli, ecc. Prendine liberamente se ti viene fame e beviti assieme una spremuta di arancia o di pompelmo oppure un tè: la fibra vegetale si rigonfierà nello stomaco e ti darà un senso di sazietà.  Se proprio desideri un sapore dolce, fatti delle mele o pere cotte al forno, senza zucchero, oppure mangia qualche fetta di ananas o un altro frutto tropicale o una mousse dietetica o uno yogurt magro alla frutta al posto della frutta di fine pasto. Ti è concesso in certi casi anche un piccolo gelato alla frutta o, meglio, un ghiacciolo, una granita oppure un dessert dietetico al cioccolato.  Se non puoi proprio fare a meno di un invito a pranzo o al ristorante (che va comunque evitato il più possibile!) limitati ad un antipasto di prosciutto magro o di insalata di frutti di mare scondita, salta il "primo" e come secondo prendi carne o pesce ai ferri o alla griglia o spiedini di pesce (mai maiale grasso o agnello), verdura cruda abbondante ma scondita (solo sale, aceto o limone), una fettina di pane, un frutto o un ghiacciolo, caffè non zuccherato. Niente aperitivi, vino, gelato o dessert. Va bene anche, come cena al ristorante, una pizza "margherita" o "bianca" o una semplice "caprese" (pomodori e mozzarella).  Evita assolutamente i fast food dove si mangia in fretta e male, di solito con eccesso di grassi e di dolci. RILASSATI E "PENSA POSITIVO"

Stare a dieta comporta un atteggiamento mentale che si costruisce tutti i
giorni un po' modificando il proprio "stile di vita". Aggiungerò che per seguire
una dieta è molto utile il sostegno di famigliari e amici. Prova ad elencare i nomi delle persone su cui puoi contare e che potrebbero aiutarti a "tenere duro" nella dieta, specialmente se ti vogliono bene, se hanno tempo di ascoltarti, se hanno un po' d'esperienza e magari se hanno già affrontato e superato problemi analoghi ai tuoi. Non temere di chiedere aiuto. Gli amici veri ti saranno grati per la fiducia e per permettere loro di aiutarti. Rendili partecipi. Dì subito che hai deciso di "cambiare stile di vita" e che il loro sostegno ti è determinante. Ora rilassati e "pensa positivo". Questa è l'ultima volta che soffrirai a causa del tuo peso. Per verificare la tua adesione alla dieta e al nuovo stile di vita prova a fare ogni
sera un "esame di coscienza" sugli obiettivi e sui risultati.
OBIETTIVI
Ripassa mentalmente gli obiettivi che ti prefiggi e poi scrivili su un foglio in senso positivo ed ottimista. Ad esempio: voglio perdere 1 kg entro cinque giorni, voglio mandare via la pancia entro il mese prossimo, voglio ridurre di una taglia i pantaloni, voglio mangiare solo cibi sani e magri, voglio eliminare grassi, fritti e dolci, desidero fortemente cambiare il mio atteggiamento nei confronti del cibo. Ci sono cose ben più importanti del mangiare nella vita! Sono per me ben più importanti: l'amore, i sentimenti, il successo nel lavoro, nello sport, nei rapporti umani.
RISULTATI
Cosa ho ottenuto oggi (peso perso, attività fisica eseguita, svaghi positivi,
lavoro gratificante, ecc.) …Come ho migliorato il mio atteggiamento verso gli
altri e la vita, come ho migliorato me stesso, come ho imparato ad accettare le vicende che non dipendono dalla mia volontà …

AFFERMAZIONI POSITIVE

Ripeti per 10 volte le seguenti frasi, o frasi simili che inventerai tu stesso,
meglio se le dirai ad alta voce e ad occhi chiusi, per favorire un processo d'autosuggestione. Ogni giorno scegli una o due frasi. Sorridi a te stesso, dopo esserti rilassato e concentrato, e ripeti:  sono una persona soddisfatta e positiva  sono pieno di pace, di gioia, di forza, di saggezza  sono ogni giorno più forte fisicamente e psichicamente  so gestire bene la mia giornata e la mia vita  sono più sano, più magro, più sereno, più bello  mi sento in armonia con me stesso e con il mondo
DIETA STANDARD INIZIALE

Uno schema dietetico, a rapida azione diuretica e "disintossicante", da seguire
la prima settimana per partire "con il piede giusto", è un'alimentazione
poverissima di grassi e sale, che fa eliminare i liquidi ritenuti.
Colazione: caffè lungo o caffè d'orzo, con 2-3 fette biscottate e una spremuta
(o un centrifugato) di mele e carote.

Pranzo: riso g 60 (donne) o 80 (uomini) lessato senza sale e condito con un
cucchiaino d'olio e uno di parmigiano, verdure a sazietà, lessate o crude
condite con poco olio e limone, uno o due frutti a scelta.
Cena: passato di verdure o minestrone, con due cucchiai di riso o pastina,
mozzarella o ricotta di vacca, o altro formaggio dietetico g. 100, verdure a volontà, cotte al vapore o lessate, un frutto.
Fuori dei pasti: uno yogurt e una spremuta di mela e carota.

COME RAGGIUNGERE IL PESO
RAGIONEVOLE

Vale davvero la pena di combatterla, questa guerra contro l'eccesso di peso?
Sembra proprio di sì, se consideriamo che questa condizione può provocare molti problemi di salute, che vanno dal rischio di una morte prematura a quello di disturbi medici e psicologici che possono fortemente compromettere la qualità della nostra vita. Ma allora come si possono evitare i disturbi provocati dall'obesità se, come abbiamo detto nell'articolo precedente, l'organismo umano si difende ferocemente dalla perdita di peso? Fortunatamente molte ricerche eseguite negli ultimi anni hanno dimostrato che una perdita di peso del 10% è già in grado di aumentare di vari anni l'aspettativa di vita. Questo modesto dimagrimento infatti determina una riduzione del 20% della mortalità totale, del 40-50% della mortalità dovuta al cancro legato all'obesità, e del 30-40% della mortalità legata al diabete. Il dimagrimento determina anche importanti benefici a livello psicologico: un consistente miglioramento del tono dell'umore, dell'immagine di sé, dell'autostima e delle relazioni con gli altri. Se pesi perciò 100 chili e scendi a 90 hai già raggiunto un primo traguardo.
L'AUTO-ANALISI
Proverò ora ad indicare il famoso "peso ragionevole", cioè quel peso che può
essere ragionevolmente raggiunto e mantenuto anche da soli, con le proprie
forze e senza causare scompensi psichici, e che consente buone condizioni di salute, fisiche, psicologiche e sociali. In linea di massima il peso ragionevole è il 20% in più di quello che avevi all'età di vent'anni o in un periodo prolungato della tua vita nel quale eri soddisfatto del tuo peso. Se allora pesavi ad esempio 70 chilogrammi (e questo peso magari coincideva con il peso ideale) e ora, a cinquant'anni sei 120 chili, non puoi pensare di tornare a 70. Un obiettivo del 20% in più, cioè 84 chili, può essere un obiettivo realistico. Si vedrà "cammin facendo" se avrai la possibilità e la capacità di raggiungere e mantenere anche un peso inferiore. Ognuno di voi può quindi calcolare in modo semplice il suo peso ragionevole, che potrà raggiungere con l'applicazione del mio metodo per dimagrire. Per quanto riguarda la velocità di dimagrimento, essa può variare da mezzo chilo a un chilo la settimana; più elevato è il tuo peso iniziale, maggiore sarà la quantità di peso che perderai settimanalmente. Dopo sei mesi di dimagrimento, la perdita di peso si riduce sempre più, fino a raggiungere in alcuni casi un "plateau". Dopo sei mesi è quindi meglio cercare di consolidare il peso ottenuto e passare al programma di mantenimento.
Ho bisogno di perdere peso?
Per capire se per te è opportuno perdere peso, dovresti valutare tre elementi: 1. il grado di sovrappeso o obesità;
2. il grado di obesità addominale;
3. la presenza di eventuali fattori di rischio cardiovascolari.
Qual è il mio grado di sovrappeso od obesità?
Per quantificare il sovrappeso e l'obesità negli adulti, i medici usano comunemente l'indice di massa corporea, o BMI, perché rispetto al semplice valore del peso il BMI indica con più precisione la quantità di grasso corporeo. Il BMI si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell'altezza espressa in metri (kg/m2). Ad esempio, se sei alto 1,63 metri e pesi 85 chili: 85/2,65 (1,63 x 1,63) = 32. Hai un BMI di 32. La maggior parte degli studi ha messo in luce l'esistenza di una relazione tra il BMI e il rischio di morte entro un determinato arco di tempo. Sembra che il rischio minore lo corrano i soggetti il cui BMI sia compreso tra 18,5 e 25; il maggiore le persone con un BMI molto elevato o molto basso. Per esempio un BMI di 40 rappresenta un indice di rischio molto elevato.
Qual è il mio grado di obesità addominale?
La presenza di una quantità eccessiva di grasso a livello addominale si associa spesso a molti problemi medici, come il diabete di tipo 2, l'ipertensione arteriosa, la dislipidemia (aumento dei grassi nel sangue: colesterolo e trigliceridi) e le malattie cardiovascolari. Una persona ha un'eccessiva quantità di grasso addominale se la sua circonferenza vita (misurata all'ombelico) è: negli uomini: maggiore di 102 cm nelle donne: maggiore di 88 cm.

Ho dei fattori di rischio cardiovascolari?

Numerosi sono i fattori di rischio che possono aumentare i rischi legati
all'eccesso di peso: per valutare la necessità di perdere peso è necessario
tenere conto di questi elementi. Infatti, maggiore è il numero di questi "fattori
di rischio", maggiore è la probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari.
Sono esposto ai seguenti fattori di rischio?
• fumo di sigaretta?
• ipertensione (pressione sistolica maggiore di 140 mm Hg e pressione
diastolica maggiore di 90 mm Hg) o assunzione di farmaci antipertensivi? • elevati livelli di colesterolo-LDL (=160 mg%)? • bassi livelli di colesterolo-HDL (< 35 mg%)? • aumentata glicemia a digiuno (tra 110 e 125 mg%)? • storia familiare di malattia coronarica (infarto miocardico e morte improvvisa prima dei 55 anni nel padre o altri parenti maschi di primo grado o prima dei 65 anni nella madre o altre parenti femmine di primo grado)? • età: 45 anni per i maschi, 55 anni per le femmine. Se hai calcolato il tuo BMI, la tua circonferenza vita e il numero di fattori di rischio legati all'obesità ai quali sei esposto, puoi facilmente valutare se necessiti o meno di perdere il 10% di peso.
Conclusioni: è opportuno perdere peso quando.

 Il BMI è maggiore di 30.  Il BMI è tra 25 e 29,9, la circonferenza vita è elevata (uomini >102 cm, donne >88 cm), con 2 o più fattori di rischio associati (vedi sopra). Può essere opportuno perdere peso, indipendentemente dal BMI, nei seguenti 1. malattie cardiovascolari: infarto recente, malattia coronarica in atto, altre alterazioni arteriosclerotiche, diabete di tipo 2, sindrome delle apnee notturne (l'obesità è tale che il respiro si arresta durante il sonno); 2. altre malattie associate all'obesità: disturbi mestruali, amenorrea, mal di schiena cronico, artrosi delle anche e delle ginocchia, calcolosi biliare e sue complicanze, ecc. In questi casi l'opportunità di un dimagramento deve sempre essere discussa con il tuo medico di fiducia. In tutte le altre condizioni l'obiettivo dovrebbe essere quello di prevenire l'aumento di peso.
Quali sono le cause del mio sovrappeso od obesità?
Esistono molti luoghi comuni riguardo all'eccesso di peso. Il più difficile da
sfatare è sicuramente quello secondo cui il sovrappeso dipende esclusivamente
dall'ingordigia e dalla golosità. Una moltitudine di studi ha chiaramente dimostrato che non esiste una sola causa dell'obesità, ma possono entrare in gioco molti fattori (biologici ereditari, comportamentali e sociali). Mentre i fattori sociali influiscono su tutta la popolazione allo stesso modo, per alcuni individui quelli biologici possono essere più importanti, e per altri ancora possono esserlo quelli comportamentali. Ci sono molte persone che hanno abitudini alimentari simili a quelle di individui obesi, vivono in una società identica, sono sedentarie e nonostante tutto rimangono magre: questo mostra che l'obesità, per manifestarsi, necessita di una forte base genetica. Nei Paesi in via di sviluppo, però, il problema dell'obesità è molto più raro: quindi appare chiaro che i fattori comportamentali e ambientali giocano un ruolo fondamentale nel determinare il manifestarsi dell'eccesso di peso. Dato che non possiamo modificare la nostra genetica, dovrai perciò lavorare per modificare i fattori comportamentali e ambientali, accettando il peso ragionevole che la tua eredità biologica ti impone.
CHI MANGIA SANO. VA LONTANO

Un'alimentazione sana, che mantenga "in forma", con il giusto peso corporeo,
la forza fisica e la salute che tutti si augurano, deve essere:

 variata: deve comprendere tutti i gruppi principali di alimenti e fornire tutte
le sostanze di cui l'organismo ha bisogno. Normalmente non occorrono integratori;  normocalorica: deve cioè fornire le calorie che necessitano, né di più per
evitare il sovrappeso, né di meno per evitare la magrezza eccessiva;  a basso contenuto di grassi specialmente di colesterolo e di trigliceridi
"saturi" che favoriscono l'arteriosclerosi: quindi con pochi grassi animali,
uova, salumi, fritti, formaggi grassi;  a buon contenuto di grassi insaturi vegetali (olio d'oliva e di semi) e di
grassi polinsaturi del pesce; entrambi abbassano il colesterolo totale e aumentano il colesterolo "buono", prevengono l'arteriosclerosi, il diabete, il cancro, le allergie, l'invecchiamento della pelle e delle cellule in generale;  a basso contenuto di zuccheri semplici che favoriscono il diabete, la carie
dei denti e aumentano la "fame": evita lo zucchero bianco, riduci miele, dolciumi, frutta dolce;  a buon contenuto di zuccheri complessi non dolci (pasta, pane,
cereali): essi saziano e assicurano l'energia da "bruciare";  a buon contenuto di proteine (carne magra, pesce, legumi, latticini
magri) per evitare di consumare le proteine dei muscoli; ogni giorno l'organismo sostituisce una parte delle proteine cellulari che elimina poi con l'urina sotto forma di urea: in un adulto occorrono almeno 50 grammi di nuove proteine per fare pari;  con poco o niente alcol che danneggia fegato e cervello: un bicchiere di
vino (meglio rosso che ha una più spiccata azione anti-ossidante e anti-invecchiamento) a pasto negli uomini, e mezzo bicchiere nelle donne, è il massimo ammesso; niente superalcolici;  con poco sale: meno di 5 grammi al giorno (un cucchiaino raso) perché alza
la pressione del sangue e fa trattenere i liquidi; vanno eliminati anche i cibi salati (insaccati, salumi, salamoie, cibi in scatola);  con molte verdure, frutta fresca e alimenti integrali: la fibra vegetale
che essi contengono combatte la stitichezza, previene il cancro intestinale, l'arteriosclerosi e il diabete; questi alimenti inoltre sono ricchi di vitamine, sali minerali, oligoelementi e sostanze anti-ossidanti (contro invecchiamento e cancro) indispensabili al corretto metabolismo cellulare; la fibra giornaliera deve raggiungere almeno 30 grammi per essere efficace.

In caso di stitichezza, che si può accentuare durante una dieta dimagrante, aggiungerai alla verdura cotta e alla frutta cotta (in particolare mele, pere e prugne secche cotte), i tanti preparati di fibra vegetale solubile del commercio o blandi lassativi vegetali (in farmacia od erboristeria). Un bicchiere di acqua tiepida o un caffè lungo al mattino ti aiuteranno, così pure un cucchiaio di olio di vaselina o di glicerina alla sera (non hanno calorie). Ricordati di "ascoltare" il tuo intestino e di ubbidire ai suoi richiami: non rimandare il momento se senti lo stimolo, concediti un po' di tranquillità almeno in quei frangenti. L'EQUILIBRIO ALIMENTARE

Ancor prima di pensare a dimagrire occorre capire bene qual è il modo "sano"
di alimentarsi. Una dieta equilibrata deve tenere conto del fabbisogno calorico
dell'individuo (cioè delle calorie necessarie in media in un giorno per quella persona di una certa struttura corporea, età, sesso, attività fisica e mentale). In una donna di media corporatura e di lavoro sedentario il fabbisogno è piuttosto basso: circa 2.000 calorie al giorno. Per una sana alimentazione, le calorie quotidiane devono essere così suddivise: • per il 60% come zuccheri o carboidrati o glucidi (soprattutto come zuccheri complessi, cioè amido della pasta e del pane, solo per il 10% come zuccheri • per il 25% come grassi o lipidi (soprattutto come oli vegetali); • per il 15% come proteine o protidi (sia della carne e del pesce, sia dei latticini, cereali, legumi e uova). Non devono mancare ovviamente, anche se non danno energia e non contengono quindi calorie, l'acqua, i sali minerali, la fibra e le vitamine, contenuti nella verdura e nella frutta. L'alcool non è necessario. La dieta media dei Paesi occidentali contiene invece mediamente: 40-50% di zuccheri, 30-40% di grassi, 20-25% di proteine, con un eccesso globale di calorie: per questo motivo tutti tendono ad ingrassare. Una sana dieta ipocalorica dimagrante deve essere strettamente ipolipidica (con pochissimi grassi), normo-iperproteica (con più proteine), lievemente ipoglucidica (niente zuccheri dolci e meno farinacei). Occorre in pratica:  diminuire il più possibile i grassi: eccezionalmente si riesce a scendere sotto  aumentare le proteine al 25% (anche se la dieta si fa economicamente più  ridurre i carboidrati al 55%. Le calorie complessive andrebbero divise in cinque pasti con questa proporzione (secondo le abitudini usuali in Italia tra i bambini, ma poi dimenticate in età adulta): 20% a colazione, 5% spuntino, 40% pranzo, 5% merenda, 30% cena. Contrariamente a quanto comunemente si crede, gli alimenti a più alto contenuto di calorie non sono i dolci ma sono i grassi, che ne contengono il doppio degli zuccheri e delle proteine. Un grammo di grasso contiene, infatti, circa 9 calorie (o kcal), un grammo di zucchero o di proteine solo 4 calorie. Un cucchiaio d'olio ha le calorie di una bistecca magra! Saranno allora i cibi più grassi quelli da ridurre per primi in una dieta dimagrante. Bisogna aumentare invece: le verdure (moltissime e scondite), la carne, il pesce, la frutta. IL MAGRO CHE È DENTRO DI TE

La dieta non è un semplice pezzo di carta, una lista dei cibi e delle qualità da
mangiare, ma è un nuovo stile di vita. Giorno per giorno, settimana dopo
settimana, senza fretta eccessiva ma con determinazione, progredirai verso un "corpo perfetto", e sarà il tuo stato d'animo che ne avrà i maggiori vantaggi. Sarai più sereno, più sicuro di te, più soddisfatto della tua giornata e della tua vita.
Perdere mezzo chilo la settimana

Poiché l'obesità ha, come ampiamente dimostrato, cause molteplici (genetiche,
metaboliche, ormonali, comportamentali), essa va affrontata con più armi, con un metodo multidimensionale che ha tre capisaldi, in ordine di importanza: • modifica dello stile di vita: i consigli di comportamento che hai letto e che leggerai nei prossimi articoli ti serviranno per controllare la fame, per evitare di "spizzicare" tutto il giorno, per eliminare le eventuali "abbuffate"; • attività fisica: la palestra e l'attività fisica in casa e fuori casa, o lo sport dovranno divenire per te un'abitudine, per oggi e per il futuro; • dieta: è indispensabile una dieta personalizzata, assegnata dal medico dietologo, facile e adatta a dimagrire senza fatica e soprattutto senza scompensi fisici e psicologici. Allo stato attuale ci sono solo due modi efficaci per dimagrire, che devono essere sempre associati: 1. mangiare di meno: diminuire l'apporto di calorie alimentari, imparando ad evitare i cibi più "calorici" e mangiando quindi di meno: non tanto come volume di cibo, ma come calorie; 2. consumare di più: aumentare il consumo di calorie, facendo cioè molta più attività fisica e sportiva. La chimica e la medicina ci dicono che per perdere un chilogrammo di peso superfluo del nostro corpo, costituito soprattutto da grasso e da poca acqua, occorre "bruciare" circa 8.000 calorie. Una donna con vita mediamente sedentaria (impiegata, commessa, insegnante) non consuma più di 2.000-2.200 calorie al giorno. Quindi, se ne mangia di più, inevitabilmente ingrassa. Durante una dieta dimagrante, viceversa, se ogni giorno la differenza tra le calorie introdotte con gli alimenti (supponiamo ad esempio 1.200 kcal) e quelle consumate (ad esempio 2.200 kcal) è negativa, cioè sono più le calorie consumate di quelle introdotte, si consuma il grasso dei depositi del corpo e si dimagrisce (nell'esempio citato con una differenza di: 2.200 - 1.200 = 1.000 kcal, in otto giorni si perde 1 chilo). Viceversa, mangiando anche soltanto 100 calorie più del necessario tutti i giorni, ci si può ingrassare di circa 4 chili in un anno e di 20 chili in cinque Introdurre meno calorie

Purtroppo non è tutto così semplice perché l'organismo, specialmente di una
persona obesa, dopo qualche settimana di dieta si adatta alla riduzione calorica e tende a diminuire i consumi. Probabilmente ciò avviene perché, diminuendo il peso, non diminuisce solo il grasso, ma anche la massa muscolare, che è quella più attiva metabolicamente, e si riduce il peso del corpo da "trasportare" tutti i giorni. Un altro buon motivo è perché, per le ben note leggi della sopravvivenza, le cellule messe "a stecchetto", imparano a ridurre gli sprechi energetici e a risparmiare calorie. Il metabolismo allora rallenta ed ecco perché si perdono facilmente i primi chilogrammi, che oltretutto sono costituiti prevalentemente da acqua e non da grasso, mentre è più difficile perdere i successivi. Inoltre, se si smette la dieta o se si fanno frequenti "strappi" alle regole, il peso si riacquista rapidamente e s'incorre nella cosiddetta "sindrome dello yo-yo" o della "fisarmonica", caratterizzata da dimagrimenti seguiti da nuovi e rapidi ingrassamenti. Solo modificando lentamente le abitudini alimentari e di vita si riesce ad influire permanentemente sull'adipostato, una specie di "termostato" che sta nel cervello e che regola il metabolismo basale e di conseguenza la quantità di grasso corporeo e il peso di ogni individuo. La dieta deve essere graduale, non drastica, deve durare almeno sei mesi e ad essa deve seguire un mantenimento a lungo termine delle buone abitudini apprese, anche per tutta la vita. Non per niente dieta significa "abitudine quotidiana", "regola di tutti i giorni" (dal latino dies = giorno) e quindi "stile di vita", comprendendo sia l'alimentazione, sia l'attività fisico-sportiva e le reazioni mentali ed affettive agli stress e alle difficoltà della vita. Ne consegue che nella dieta occorre essere costanti (è meglio un risultato lento ma duraturo, che un risultato rapido, ma effimero!), seguendo con precisione la dieta e introducendo così soltanto le calorie prescritte. Solo cambiamenti permanenti e complessivi dello stile di vita garantiscono il mantenimento a lungo termine del peso perduto.
Aumentare il consumo di energia

Ciò si ottiene in vari modi:
• aumentando l'attività fisica: facendo tutti i giorni ginnastica e sport per
almeno mezz'ora, ricorrendo a piccoli espedienti quotidiani (non usare l'ascensore, andare a piedi e di buon passo o in bicicletta invece che in auto, fare alcune faccende di casa senza elettrodomestici, ecc.); • iscrivendosi ad una palestra, per fare almeno tre volte la settimana un'ora di ginnastica. In alternativa potrai fare cyclette, tapis roulant, step o ginnastica in casa mezz'ora tutti i giorni, oppure passeggiate e corsette all'aperto. ALTRE REGOLE D'ORO PER DIMAGRIRE
 Pensa spesso alle soddisfazioni e ai vantaggi che avrai quando sarai
dimagrito (migliore aspetto fisico, più salute, più successo nella vita sociale, lavorativa e sentimentale, poter indossare vestiti e costumi da bagno più eleganti) e annotali su un foglio facendo anche, come contropartita, l'elenco degli svantaggi attuali di essere obeso. Sarà così facile rinunciare alla gratificazione immediata del cibo in cambio di soddisfazioni molto più grandi che arriveranno, entro qualche mese al massimo.  Dì a tutti (familiari, amici, conoscenti) che sei a dieta e che rifiuti ogni "tentazione", anzi chiedi il loro sostegno. Sia i tuoi genitori, se vivi con loro, sia il tuo partner o i tuoi figli possono fare molto per te se dici loro francamente che gradisci il loro aiuto, anzi ne hai grande bisogno. Dimostra la tua gratitudine quando ti incoraggiano, quando evitano di mangiare un dolce in tua presenza, quando ti spronano a fare più attività fisica.  Ricorda che una parte dell'obesità è determinata da uno scarso consumo di calorie, cioè da una scarsa attività fisica. Ciò è conseguenza della vita sedentaria (lavoro in ufficio, uso di automobile ed elettrodomestici) per cui è indispensabile svolgere tutti i giorni un adeguato esercizio fisico: ginnastica in casa o in palestra, sport, bicicletta, corsa, lavori di casa e hobby non sedentari. Imponiti tutti i giorni di fare almeno un'ora di attività fisica e registra su un diario giornaliero il tempo che dedichi allo sport e i risultati che man mano raggiungi. L'attività fisica deve essere: regolare, variata, divertente (in compagnia, all'aperto), aerobica cioè di resistenza, senza strafare e ossigenandosi bene. Gli sport più adatti, di solito anche in età non più giovane, sono passeggiate di buon passo, trekking, corsa di resistenza, bici, sci di fondo, nuoto. Il risultato finale sul peso e sulla tonificazione muscolare si ha anche se l'attività fisico-sportiva è frazionata in più sessioni di 20-30 minuti ciascuna (ad esempio mezz'ora al mattino e mezz'ora alla sera); il consumo di energia all'inizio dell'attività pare essere prevalentemente a carico del glicogeno (zucchero di riserva contenuto nei muscoli) e solo dopo una mezz'ora interessa anche il grasso del corpo. La palestra è il posto migliore per prendere confidenza con il proprio corpo e i propri muscoli. Per chi è sedentario da tempo è indispensabile iniziare con la palestra per alcuni mesi, prima di qualsiasi sport all'aperto.  Tieni un registro del tuo programma di allenamento e dei progressi che fai. Dopo i quarant'anni anni è meglio iniziare con gradualità e fare precedere una visita cardiologica e un elettrocardiogramma. Per consumare calorie, inizia sempre con una corsetta sul tapis-roulant, poi cyclette e attrezzi per gruppi muscolari. La palestra e la pratica sportiva aumentano la durata e la qualità della vita! I risultati si vedono subito: aumento della forza, dell'agilità, dell'elasticità dei muscoli e delle articolazioni, prevenzione del mal di schiena, dell'artrosi e dell'osteoporosi. Ha effetti benefici sul cuore e sulle arterie con riduzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, prevenzione dell'arteriosclerosi e dell'infarto. L'esercizio fisico aumenta l'autostima e può favorire le relazioni sociali; migliora anche l'umore, dà cioè ottimismo e scarica l'ansia perché il cervello produce più endorfine e serotonina, sostanze antidepressive naturali.  Poiché il mangiare può essere un meccanismo di compenso dell'ansia e delle insoddisfazioni della vita di tutti i giorni, impara a "nutrire il tuo Io" senza il cibo, ma con attività divertenti e gratificanti. Ogni tanto premiati con un vestito nuovo, con un breve viaggio o un piccolo gioiello o con l'acquisto di qualche oggetto per te gratificante. Con la dieta tutto sommato spenderai di meno per nutrirti, per cui ti resterà spazio per qualche regalo!  Fai un elenco di "premi" che ti regalerai dopo il primo chilo perso, dopo i primi 5 chili persi, i primi 10 e così via. I premi possono essere acquisti di cose che desideri da tempo, cose belle da fare (viaggi, serate al cinema o al teatro, week-end in compagnia), cose belle da dirti (sono i premi più economici).  Occupa le ore della giornata libere da impegni lavorativi con qualche hobby o qualche occupazione gradevole, possibilmente fuori casa, per non incorrere nella tentazione di mangiare fuori dei pasti. Frequentare amici ed amiche che, come te, hanno deciso di perdere peso può essere utile per rafforzare le motivazioni e condividere gli eventuali sacrifici. Se ti assalisse una voglia improvvisa di mangiare, esci di casa, mettiti a fare ginnastica o vai un'ora in palestra. Ti è consentito comunque uno spuntino, a metà mattina e a metà pomeriggio, con uno yogurt magro (o un caffè oppure un tè o una spremuta d'arancia) e un frutto (oppure un po' di verdure o 3-4 cracker) più, se necessario, 1-2 buste di crusca. In caso di insuccesso, quando cioè ti capiterà di non resistere più di fronte a un dolce o a un gelato, specialmente perché sei in un momento di depressione, non avvilirti più del necessario per il "peccato" commesso. Una piccola trasgressione non manda a monte la dieta: deve solo incoraggiarti a fare di meglio. LA DIETA PER LE ALLODOLE

Se dimagrire fosse tanto facile e ci fossero "pillole" miracolose per perdere
peso senza fatica, l'obesità non sarebbe, com'è in tutto il mondo moderno, una
vera e propria epidemia medica, causa di malattie, di invalidità e di alti costi sociali. Di fronte a due terzi dell'umanità ancora alle prese con la quotidiana ricerca del cibo sta un'umanità ricca che tutti i giorni è impegnata a non ingrassare, a non eccedere con gli alimenti infarciti di colesterolo e trigliceridi, a frequentare palestre e beauty-farm. Se una parte della pubblicità invita ad abbuffarsi di merendine, di hamburger e di patatine fritte, un'altra parte propone i cibi light, i dolcificanti, i pasti ipocalorici, le diete vegetariane o macrobiotiche. Se poi non riesci a metterti a dieta potrai espiare nei "centri di dimagrimento rapido". Persino grandi gruppi multinazionali, come Weight-watchers ("le sentinelle del peso") si sono mobilitati ben di là dei confini degli USA dove sono nati, per riportare tutti al "peso forma". Per i "drogati del cibo" sono nate persino associazioni di auto-aiuto, a connotazione moralistico religiosa. E soprattutto ormai tutti hanno un loro "metodo per dimagrire". Giornali salutisti, ballerine, attrici, allenatori, santoni, presentatori, psicoterapeuti, medici e pseudo medici, ciarlatani vari, tutti dicono la loro sull'odiato grasso e propongono diete rapide, diete del panino, della banana, dell'astronauta, di cinque giorni, di un week-end, con pillole e senza pillole, con trascendentale, yoga, massaggi, scosse elettriche, saune, infrarossi e chi più ne ha più ne metta. Sui guai, reali o presunti, delle persone in sovrappeso si è scatenata una vera e propria "industria della dieta" e del fitness con un giro d'affari miliardario. Si sente "puzza di imbroglio" tutte le volte che viene propagandato un dimagrimento facile, senza fatica, senza privilegiare l'attività fisica, con l'uso di prodotti dietetici o cibi speciali (costosi) da acquistare nel "centro", nella farmacia "consigliata" o dallo stesso medico "ciarlatano"; o quando si propongono test e analisi (costosi) da fare solo in certi laboratori oppure si impongono cicli di terapie con macchinari "prodigiosi": infrarossi, ultrasuoni, correnti, saune, ginnastica passiva, ecc.). Purtroppo neanche i medici si tengono lontani dagli inganni delle "diete chimera" o si sottraggono al mito del guadagno facile con la proposta di dimagrimenti rapidi mediante "pillole" più o meno misteriose o metodi di medicina "alternativa". "Pillole magiche" che contengono mix di farmaci inappropriati, a volte non autorizzati in Italia, altre volte pericolosi, di certo prescritti indiscriminatamente a tutti, spesso senza neanche una visita preliminare: anfetamine, ormoni tiroidei, metformina, bupropione, ecc. magari contrabbandati per erbette innocue. Con il risultato di pressione alta, disturbi della tiroide, tossicità per il cuore e per il fegato, dipendenza psichica. In Italia, al momento attuale, le uniche specialità autorizzate per dimagrire sono la sibutramina, il rimonabant, l'orlistat. L'anfetamina fendimetrazina è consentita come galenico (da preparare da parte del farmacista) solo in casi particolari.
I consigli sbagliati

Seguendo una qualsiasi dieta ipocalorica è facile perdere peso e il successo, nel
breve termine, è frutto di quanto ipocalorica è la dieta imposta e non della sua correttezza per la salute. Eppure, perché un numero sempre maggiore di persone segue una dieta e ciononostante aumentano i casi di sovrappeso e obesità? La spiegazione sta proprio nel fatto che sono quasi tutte diete "sbagliate" perché: - sono eccessivamente restrittive; - non propongono un peso "ragionevole" ma un peso "ideale" difficilmente raggiungibile; - si prefiggono di raggiungere l'obiettivo in tempo troppo breve; - consigliano cibi sbagliati rispetto alla piramide alimentare della "dieta mediterranea", considerata tra le migliori del mondo; - non sottolineano l'importanza del mantenimento del peso "ragionevole" piuttosto che del suo rapido raggiungimento; - non propongono un tipo di alimentazione che si possa seguire per tutta la vita; - non prevedono un intervento sull'attività fisica; - negano tutti i piaceri della tavola. In sintesi, gli effetti di una dieta sbagliata possono essere così schematizzati: - nel primo periodo si ha una perdita di peso proporzionale alla riduzione calorica, spesso eccessiva, con perdita più di acqua e muscoli che di grasso; - in seguito all'apparente successo conseguito e alle restrizioni imposte, compare una fase di disinibizione che porta a mangiare più di prima e a recuperare il peso con gli interessi; - mancando una seria educazione alimentare viene negata la possibilità di cambiare in meglio le abitudini alimentari; - per ogni dieta sbagliata gli effetti negativi vengono sommati a quelli delle precedenti diete sbagliate con l'inevitabile sensazione di fallimento e di incapacità definitiva. Ecco perché occorre una notevole preparazione degli esperti, che non saranno allora più i semplici "dimagrologi" di qualche anno fa, ma medici specialisti in scienza dell'alimentazione, con competenze di psicologia e capaci di lavorare con metodo pluridisciplinare, se necessario in squadra con psicologi, psichiatri, operatori del benessere, del fitness e dell'estetica, ricorrendo nei casi più resistenti al ricovero in reparti o case di cura specializzati o – nei casi decisamente gravi – alla chirurgia (bendaggio gastrico, by-pass intestinale). DIETE: I PREGIUDIZI PIÙ COMUNI

Nel campo dell'alimentazione e delle diete circolano molte idee strane, a volte pericolose, diffuse tra la gente comune, ma a volte anche tra gli "esperti". E' bene liberarsene subito e dare le giuste informazioni. 1) L'acqua non ingrassa perché è l'unico alimento che non ha calorie:
la sua assunzione è libera, anzi è bene bere abbondantemente anche fuori dei
pasti, per riempire lo stomaco e calmare un po' la fame, e per attivare la funzione disintossicante renale. Oltre l'acqua sono consentiti tè, caffè e camomilla e infusi vari non zuccherati, centrifugati di verdura, succo di pomodoro e 1-2 bicchieri al giorno di succo di frutta non zuccherato. Sono proibite le bevande zuccherate, gassate e alcoliche. Il caffè per il suo contenuto di caffeina, se non è controindicato per altri motivi, è utile perché attiva il metabolismo e la lipolisi. Non fanno assolutamente dimagrire né i diuretici né i purganti, che possono piuttosto causare una perdita pericolosa di acqua e di sali minerali (disidratazione).
2) I grassi hanno tutti un identico valore calorico elevato: essi sono i
cibi con più calorie (9 kcal a grammo) e vanno evitati il più possibile; non esistono grassi od oli più "leggeri", devono essere tutti esclusi mantenendo solo un piccolo quantitativo di olio (di oliva o di semi) perché gli oli contengono alcune vitamine indispensabili (vitamina F o acidi grassi polinsaturi).
3) Non si dimagrisce con la sola ginnastica che, se fatta in condizioni di
stress psichico, può stimolare l'appetito: pensa che occorrono almeno 20 ore di bicicletta (a seconda della velocità sviluppata) per perdere 1 chilo di grasso; il peso che si perde con il sudore durante l'attività sportiva è acqua e non grasso e si recupera subito perché poi si beve di più e si urina di meno. La stessa cosa succede quando si suda nelle saune o nei trattamenti estetici, contrabbandati come "dimagranti" e praticati con cappe ad aria calda o indumenti antitraspiranti (tute di gomma o di plastica). È quindi sempre indispensabile mettersi contemporaneamente "a dieta".
4) Non esistono medicine miracolose che fanno dimagrire senza
fatica.
Solo in casi particolari può essere utile impiegare farmaci anoressanti, che riducono cioè la fame (agendo sui centri nervosi che regolano l'appetito e la sazietà), attivatori del metabolismo oppure, nei disturbi psichici del comportamento alimentare, tranquillanti e antidepressivi. Non esistono neppure altri "sistemi" miracolosi per dimagrire eccetto la dieta! Creme, pozioni di erbe, tute speciali, macchine o attrezzi ginnici complicati, massaggi, tè, caffè, tisane "dimagranti", magari vendute a domicilio o per corrispondenza, sono di solito solo delle "prese in giro" per gli ingenui. Solo il medico comunque può decidere se aggiungere alla dieta medicine o integratori. 5) Non esistono diete miracolose che fanno dimagrire 10 chili in un mese
o meno: la dieta deve essere seguita a lungo e deve insegnare ad alimentarsi
in maniera nuova. Un obiettivo più che soddisfacente è quello di perdere 800-1.000 grammi a settimana nei primi mesi di dieta, poi è bene accontentarsi di circa 500 grammi a settimana. Non solo dieta però, ma prima ancora educazione alimentare. Molte diete proposte dai giornali e dalla TV sono squilibrate dal punto di vista nutrizionale e comportamentale, fino ad essere pericolose per la salute. In chi è obeso per ragioni genetiche, ereditarie, la dieta (o meglio l'alimentazione corretta) deve durare tutta la vita.
6) Non esistono cibi totalmente proibiti o totalmente ammessi: tutto
dipende dalla quantità e quindi dalle calorie che essi contengono; grassi, dolci alcolici hanno calorie più concentrate ma, in una dieta di mantenimento, sarà ogni tanto tollerata una salsiccia o una fetta di dolce. Durante i primi mesi di dieta considererai però come cibi proibiti: tutti i fritti, tutti i salumi (eccetto il prosciutto, cotto o crudo, e lo speck senza grasso), tutti i condimenti grassi (eccetto 2-3 cucchiaini d'olio d'oliva o di semi al giorno), tutti i dolci grassi (con panna, crema, cioccolato).
7) Non esistono cibi o diete "brucia calorie": pompelmo, ananas, alghe o
altri vegetali non hanno alcuna azione sul metabolismo, danno al massimo un leggero senso di sazietà perché contengono fibre che riempiono lo stomaco; diete che escludono certi cibi che sulla base di test fantasiosi (DRIA test, VEGA test, intolleranze alimentari), sarebbero allergizzanti o ingrassanti per alcune persone, non hanno nessun fondamento scientifico.
8) La dieta dimagrante riduce le calorie della razione alimentare non i
volumi: una dieta dimagrante ben congegnata non lascia lo stomaco vuoto,
anzi sazia, perché è ricca di verdure e frutta che hanno molto volume ma poche calorie, ed è povera di grassi e dolci che in piccoli volumi sono veri concentrati di calorie. Mangia la frutta con la buccia e le verdure lasciale "grezze", con più parti fibrose possibile.
9) L'attività sportiva è possibile a qualsiasi età: molte indagini
dimostrano che la ginnastica in palestra e la pratica di alcuni sport non
competitivi (ballo, bocce, tennis) sono possibili anche in età avanzata. Persino chi è da decenni sedentario, in pochi mesi di allenamento graduale recupera una buona forma fisica. Sopra i 50 anni e fino a 65-70 anni, sono più indicati sport tranquilli come marcia, corsa all'aperto (jogging), bicicletta, sci di fondo, bowling L'abbonamento ad una palestra è alla portata di tutte le tasche. Vedi anche di andare al lavoro a piedi o in bicicletta, scendi dall'autobus una o due fermate prima della tua, non prendere l'ascensore, proponi agli amici una passeggiata in montagna o una gita in bicicletta, invece della solita cena settimanale. Quando ti sentirai pronto, indossa tuta e scarpette da ginnastica e via, a correre nei giardini pubblici o in una stradina di campagna!
10) Chi tende all'obesità mangia poco o addirittura meno degli altri: è
una mezza verità perché si è dimostrato che il 30% degli obesi, specialmente durante una dieta, va incontro a crisi di alimentazione incontrollata (abbuffate), che molti di essi, pur non mangiando troppo ai pasti, spizzicano fuori dei pasti e che quasi tutti mangiano male, preferendo cibi ad alto contenuto calorico (grassi, fritti, salumi). Quello che è vero è che molti magri "fortunati" mangiano più di loro e non ingrassano, perché hanno un metabolismo più alto, ma anche perché quasi sempre sono più attivi fisicamente. TOGLIERE IL GRASSO DAL CERVELLO

Muovere i muscoli significa consumare calorie che, se non sono introdotte con
gli alimenti, vengono attinte dal grasso del corpo. Chi più si muove, più
consuma, attiva il suo metabolismo e dimagrisce. L'esperienza dimostra che gli obesi sono pigri per molte ragioni: abitudini sbagliate, vergogna a fare movimento in compagnia, fatica a muovere un corpo pesante, tendenza a rifugiarsi nel lavoro solito e nel letto "rassicurante" e così via. Interrompere questo circolo vizioso è fondamentale, quasi più della dieta. Riappropriarsi dei muscoli, sentire che le gambe rispondono, che il cuore ti segue, che non hai più l'affanno quando sali le scale, che puoi fare una corsetta senza sentirti morire, che puoi camminare col passo spedito e fare una passeggiata in montagna … è una sensazione molto positiva che compare già perdendo i primi 4-5 chili. È questo il momento di fare di più e di voltare pagina anche dal punto di vista dell'attività fisica. Intanto si è visto che non occorre strafare: palestra per ore o corse di ore tutti i giorni non sono indispensabili, anzi a volte sono controproducenti. Oltre a tutto, come succede per le diete troppo drastiche, l'attività fisica intensa è quasi sempre incompatibile con una vita normale, con gli impegni di lavoro e di famiglia, e viene presto accantonata. Un'attività atletica troppo intensa poi, in chi non è più giovane e allenato, può causare traumi articolari e rischi per il cuore. Oggi, d'altra parte, si sa con certezza che per dimagrire e restare magri è sufficiente modificare lo "stile di vita" quotidiano, cioè sostituire le cattive abitudini con quelle buone. Lo stile di vita, infatti, per chi vuole essere magro non è fatto della sola dieta o della sola palestra, ma è dato dalla somma di tanti aspetti della nostra vita, a cominciare dai "pensieri positivi" nei confronti di noi stessi. Occorre "vedersi" diversi, quando si decide di dimagrire, immaginarsi magri e attivi, aperti al miglioramento e aperti agli altri, disponibili ai contatti sociali e agli affetti. E così via. Allora sarà facile adottare uno "stile di vita attivo", senza l'ossessione dell'attività fisica forzata. Si sa con certezza che camminare o andare al lavoro in bicicletta, invece che in auto o in bus, o almeno scendere dall'autobus due o tre fermate prima e camminare, fare le scale a piedi, fare le faccende di casa o fare il giardinaggio, nelle pause del lavoro o dopo il pranzo in ufficio fare due passi, fare qualche esercizio anche nella seggiola dell'ufficio e, infine e logicamente, fare ogni settimana due-tre ore di palestra facile e aerobica (tapis roulant, stepper, cyclette, vogatore, danza, pilate, ecc.), ti farà perdere fino a mezzo chilo la settimana. Questa benefica attività fisica quotidiana ti trasformerà da "pigro" in "attivo" e "positivo". Diverrà presto un'abitudine, addirittura un'esigenza, e non farai fatica a restare nel giusto peso.

Memorandum dell'aspirante magro

Ricordati che l'attività fisica:
 aumenta il consumo di calorie;  aiuta a scaricare l'ansia e a controllare la "fame nervosa";  migliora la salute perché abbassa la pressione, riduce la glicemia (diabete), il colesterolo e i trigliceridi, attiva il cuore e la respirazione, fortifica le ossa, "scioglie" le articolazioni, potenzia la muscolatura, migliora il sonno;  aumenta la "massa magra" muscolare, che ha un più alto consumo di calorie della "massa grassa", tiene così più alto il metabolismo;  migliora la propria "immagine corporea", l'autostima, l'energia fisica e psichica, la socializzazione e i rapporti umani, riduce lo stress. Se sei meticoloso e usi un "contapassi", ricorda che in media occorrono 10.000 passi al giorno (di solito 30-40 minuti di cammino tutti i giorni) per prevenire l'aumento di peso. Se sei abituato ad andare in palestra, senza strafare, continua ad andarci; fatti poi magari una sauna rilassante o un massaggio anti- stress. Il "sostegno sociale", cioè l'incoraggiamento a seguire la dieta e a fare l'attività sportiva da parte del partner, dei genitori, degli amici è importante.
Fare la passeggiata o la corsetta in buona compagnia è molto utile.
Programma la tua giornata e la tua settimana: devi assolutamente
ricavarti un po' di tempo per l'esercizio fisico.
Se sarai sempre "di corsa", intasato di lavoro e di impegni, non riuscirai mai a mantenerti magro! Scrivi una lista di tutti i "buoni motivi" che hai per dimagrire e quelli che hai per fare più attività fisica.
Fai un elenco degli "obiettivi" quotidiani e settimanali: ad esempio "in
cinque giorni voglio perdere 500 grammi di peso", "voglio evitare l'aperitivo o il
gelato settimanale", "voglio arrivare a camminare per 40 minuti o a correre
senza fermarmi per 10 minuti consecutivi". Quando raggiungi gli obiettivi,
scrivilo su un foglio: sarà una specie di "credito", di "punteggio". E quando avrai raccolto, ad esempio, cinque "crediti" concediti un premio (un acquisto di un capo di abbigliamento, di un profumo, di un CD e così via). Se ti capitasse di tralasciare l'attività fisica (e la stessa dieta) per colpa di una malattia, di un viaggio imprevisto, della neve che t'impedisce di correre all'aperto, ecc. recupera il prima possibile, studia delle alternative: se non puoi fare la palestra o la corsa, fa' la cyclette o lo step in casa, fa' un po' di ginnastica a corpo I RISCHI DEGLI OBESI

Malattie del cuore
Il cuore di un obeso lavora di più e si stanca di più, dovendo pompare il sangue
in una massa corporea più grande, dovendo sopportare una zavorra extra sulle spalle di venti o magari cinquanta chili di troppo, dovendo contrarsi avvolto in uno spesso manicotto di grasso; quando il sovrappeso, come spesso accade, si associa ad aumento dei grassi del sangue (colesterolo, trigliceridi, LDL), le arterie si incrostano di depositi di grasso che costituiscono le placche fibrose di colesterolo all'origine dell'arteriosclerosi. In altre parole l'obeso, più spesso del magro, va incontro alla chiusura delle arterie del cuore, le coronarie (con conseguente infarto del miocardio) e delle arterie cerebrali (con conseguente trombosi cerebrale o ictus, paralisi e demenza). Recenti lavori clinici hanno provato che la riduzione del peso corporeo di 5-10% (in pratica di soli 5-10 kg in un uomo di 100 kg) è sufficiente a migliorare nettamente l'aspettativa di vita. Ovviamente nel caso dell'obeso sono ancora più pericolosi i vari fattori di rischio cardiovascolare: come il fumo, l'ipertensione, la vita sedentaria, ecc.
Ipertensione

L'aumento della pressione arteriosa del sangue è un rischio per la salute, noto
ormai a tutti. Le arterie e le vene, assieme al cuore, sono un sistema idraulico
chiuso nel cui tratto iniziale, nelle arterie più grandi, la pressione è più o meno quella che si sviluppa nel cuore (pompa) e che va da un massimo (pressione massima o sistolica) alla fine della sistole, cioè della contrazione del muscolo cardiaco che spinge il sangue, a un minimo (pressione minima o diastolica) alla fine della diastole, vale a dire della fase di rilasciamento del muscolo. Tutto va bene finché tubi e pompa sono nuovi, poi dopo i 40 anni cominciano i guai. Quando le arterie divengono rigide e intasate per l'invecchiamento e per il colesterolo che vi si è gradualmente incrostato, si corrono gli stessi rischi di quando s'immette acqua a forte pressione in un vecchio tubo di gomma: si può rompere all'improvviso e si muore, o si resta paralizzati per un'emorragia cerebrale! Gli obesi, in particolare maschi, sono colpiti dall'ipertensione in misura tre volte superiore alla media. Per questo, e per causa anche della maggior frequenza del diabete e delle cardiopatie gli obesi hanno un'aspettativa di vita molto inferiore ai magri, vivono cioè in media 5-10 anni in meno. La pressione ideale per un giovane, sotto i 30 anni è inferiore a 120 di massima e 80 di minima. Dai 30 ai 50 anni è ottimale una pressione di 130/80, ma è accettabile fino a 140/90, sopra i 50 anni la massima può salire fino a 150, ma la minima è bene sia sempre inferiore a 90.
Diabete

Diabete significa passaggio del glucosio, lo zucchero del sangue, alle urine che,
come già avevano osservato gli antichi medici, diventano dolci come miele (da cui il nome di "diabete mellito"). Lo zucchero perso aumenta la quantità di urina, per cui il primo sintomo è la sete e il bisogno di urinare molto, ma poiché il glucosio si perde perché esso non entra bene nelle cellule, tutti gli organi ne soffrono. Il diabete di tipo II o "diabete mellito non insulino-dipendente" è il diabete tipico dell'età adulta in persone in soprappeso, di solito buoni mangiatori. L'eccesso di zucchero nella dieta, assieme al cattivo funzionamento dell'insulina (ormone che regola il metabolismo del glucosio, principale zucchero del sangue), è la causa del diabete negli obesi, ed è in essi da 30 a 50 volte più frequente che nei magri. I figli di diabetici hanno maggiore tendenza a manifestare il diabete con l'età, specialmente se sono obesi. L'obeso ha quasi sempre una "ridotta tolleranza glucidica", cioè mal sopporta l'eccesso di zuccheri alimentari che gli provocano un aumento della glicemia, cioè del livello di glucosio nel sangue (la glicemia normale è compresa tra 60 e 110 mg/dl) o un vero e proprio diabete.
Si definisce diabetico chi ha una glicemia al mattino a digiuno superiore a 126
mg/dl su tre campioni consecutivi. Il glucosio in eccesso, assieme ai grassi del sangue (trigliceridi e colesterolo), anch'essi di solito aumentati nel diabetico obeso, si deposita nella parete delle piccole arterie del corpo causando negli anni gravi danni: arteriosclerosi, cecità, insufficienza renale. L'80% dei diabetici "non insulino-dipendenti", che cioè non mancano dell'insulina, è obeso e se si affida a un dietologo e dimagrisce non richiede più cure con i medicinali antidiabetici o ne dimezza le dosi.
DIMAGRIRE CON FRUTTA E VERDURA

A tutti è noto che la verdura ha pochissime calorie, contenendo un'alta
percentuale di acqua (90-95%), e ha potere saziante, dando così un contributo notevole nelle diete "dimagranti": tanto che, nella mia lunga esperienza di dietologo, aumento la verdura fino a un chilogrammo al giorno, suddivisa nei pasti e fuori dei pasti. Poco si sapeva, invece, sulle proprietà "nutraceutiche" di alcune verdure e frutti, cioè sulla loro capacità di influire sul metabolismo e sulla salute, con un effetto "simil-farmaceutico". Vediamone alcuni esempi.
Amido "resistente"
Una parte dell'amido, il polisaccaride dei vegetali, non è digerita e ha effetti
benefici. L'aggiunta di amido "resistente" alla dieta quotidiana, durante i pasti,
può ridurre di circa il 10% la quantità di calorie consumate giornalmente.
Questo tipo di amido, che si trova naturalmente in patate cotte, pasta, riso, fagioli e lenticchie, esercita un'azione benefica nella gestione del peso, perché non è digerito ed è fermentato nell'intestino crasso. Proprio durante la fermentazione sono osservabili la diminuzione del senso di fame e dell'effettivo consumo di cibo. In conclusione, diabetici e obesi, mangiate pure patate, pasta e riso (senza eccedere!), evitate invece come la peste gli zuccheri dolci.
Te'
Le foglie di tè possono essere utili per il controllo del peso. Una sostanza
presente nel tè verde, l'epigallocatechingallato (EGCG), è stata ampiamente
studiata per il suo potenziale dimagrante. Infatti, oltre ad aumentare il metabolismo energetico e l'ossidazione degli acidi grassi, inibisce lo sviluppo delle cellule adipose e riduce l'assorbimento di lipidi. Anche la caffeina aiuta a perdere peso, agendo sul sistema nervoso e riducendo l'assorbimento dei grassi introdotti con la dieta. Tuttavia, l'interazione tra i polifenoli del tè e le amine della caffeina non è stata ancora ben studiata. E' stato però osservato, in studi di laboratorio, che il consumo di tè potrebbe favorire la perdita di peso, aiutare a mantenere il peso corporeo successivo alla perdita di peso, ed evitare lo sviluppo di alcune malattie associate all'obesità, come il diabete e la steatosi. Le dosi efficaci sembrano essere da 3 a 10 tazze di tè verde al giorno.
Litchi (lychee)
Vari studi epidemiologici suggeriscono che i polifenoli abbiano un effetto positivo sull'accumulo di peso corporeo e sulla distribuzione del tessuto adiposo in senso sottocutaneo piuttosto che viscerale. In particolare alcuni recenti studi hanno identificato in alcuni polifenoli estratti dalla polpa del frutto esotico litchi (che ormai si trova in tutti i supermercati) in cui queste proprietà sembrerebbero particolarmente evidenti. Nei pazienti affetti da sindrome metabolica (cioè con obesità, ipertensione, aumento di grassi del sangue, diabete) si è ottenuto un risultato positivo sul calo ponderale, calo della circonferenza vita, miglioramento del diabete, ecc.

Batteri intestinali e probiotici

Alcuni ricercatori hanno trasferito con successo batteri intestinali da esseri
umani obesi a topi di laboratorio "germ-free" (cioè allevati in condizioni di
sterilità), per studiare il legame tra microflora intestinale e obesità. E' stato osservato che le popolazioni microbiche dell'intestino sono diverse tra persone obese e magre e che gli obesi che dimagriscono tornano ad avere lo stesso tipo di microflora di quando erano magri. Questo suggerisce che l'obesità può avere anche una componente microbica. Il microclima intestinale cambia rapidamente passando da una dieta povera a una ricca di grassi, ma non solo: è stato anche evidenziato che il semplice trasporto dei microbi intestinali da topi nutriti con una dieta ricca di grasso in topi germ-free, causava l'accumulo di grasso da parte di questi ultimi, anche se alimentati con una dieta a basso contenuto di grassi. Allora si può pensare che l'ingestione di probiotici vivi (gli "antichi" fermenti lattici dello yogurt o del kefir) può modificare la flora microbica intestinale e indurre effetti favorevoli. Un banale "condimento", l'aceto, potrebbe contrastare l'accumulo di grasso e l'aumento di peso secondo i risultati di uno studio giapponese sui topi. Gli animali sono stati nutriti con una dieta ad alto contenuto di grassi, ma integrata con acido acetico: questi topi hanno sviluppato il 10% in meno di grasso corporeo rispetto ai topi che avevano assunto una dieta non integrata. L'acido acetico riduce l'accumulo di grasso aumentando la termogenesi e l'ossidazione degli acidi grassi nel fegato. Bene allora l'aceto sulla verdura, meno bene eccedere con l'olio: non perché faccia male, ma perché ha molte calorie.
Mirtillo

Uno studio sui topi dimostra che l'assunzione di succo di mirtillo, frutto
estremamente ricco di composti fenolici antiossidanti, possiede effetti benefici sul controllo del peso. Il succo di mirtillo utilizzato è stato trattato con un ceppo di batteri (Vaccinii Serratia) che ne aumenta gli effetti antiossidanti. Questo è stato somministrato a topi KKay (geneticamente obesi e obesi diabetici): i risultati mostrano una riduzione del 35% dei livelli di glucosio ematico nei topi diabetici e una riduzione del peso e della sensazione di fame eccessiva in topi diabetici e obesi. EMOZIONI, FAME E OBESITÀ

Alcuni pellegrini che andarono a visitare un saggio Zen quasi centenario, il
quale dimostrava non più di cinquant'anni, gli chiesero: "Qual è il segreto per
mantenerti così giovane e in forma?" Il saggio rispose: "Mangio quando ho fame e dormo quando ho sonno". Con questa breve risposta lo Zen voleva dire che era in grado di riconoscere e assecondare i propri stimoli interni. Troppo spesso, invece, l'obeso confonde le emozioni, il desiderio di affetto e le sensazioni con la "fame". Quindi, mangiare diventa per lui un metodo per soddisfare le proprie emozioni: con il risultato di ingrassare e non aver esaudito i propri bisogni reali. La fame è regolata da meccanismi fisiologici ben precisi che ne bloccano lo stimolo, una volta che l'organismo s'è nutrito a sufficienza. Se si continua a mangiare oltre il proprio fabbisogno, vuol dire che sono subentrati dei fattori psicologici che hanno poco a che fare col bisogno reale di nutrirsi. Meno del 5% dei casi di obesità è causato da disfunzioni di tipo ormonale. Le altre cause, oltre a quelle genetiche (ereditarietà), sono di natura psicologica e comportamentale. Le tecniche psicologiche
Il problema "obesità" non può prescindere dalla complessità dell'individuo,
anche se sono molto utili interventi specifici sui sintomi. II comportamento alimentare abnorme è l'espressione di un malessere più generalizzato che trova spesso le sue radici in una bassa autostima, nella mancata realizzazione dei propri interessi esistenziali, nella sensazione di solitudine, nell'incapacità di creare e mantenere dei legami affettivi soddisfacenti, nella visione negativa del mondo e del futuro, nel non sentirsi considerati a sufficienza … e via dicendo. Tutto ciò porta a uno stato depressivo, persistente e a volte profondo. Inoltre la sindrome ansioso-depressiva molto spesso si accompagna nell'obeso a uno scarso consumo di calorie, sia a causa dell'eccessivo peso corporeo, sia per la pigrizia concomitante. Chi è obeso tende a economizzare molto il movimento fisico, tutt'al più lo riduce a un paio di ore di palestra a settimana, mentre è importante capire che uno stile di vita più dinamico aiuta a perdere calorie, più della palestra stessa. Si dovrà, ad esempio, cercare di usare l'automobile il meno possibile, parcheggiare lontano dal luogo di lavoro, evitare l'ascensore, evitare di sedersi durante i tragitti effettuati con i mezzi pubblici. Premesso questo, il lavoro del terapeuta si articola su vari livelli di tipo cognitivo-comportamentale. Una tecnica comportamentale efficace, che opera direttamente sul sintomo "iperfagia" (mangiare in maniera spropositata), è la tecnica avversativa che consiste nell'associare l'assunzione di cibo a qualcosa che evoca disgusto e repulsione nel paziente. Ad esempio trovarsi davanti ad un piatto fumante di pasta con le olive nere e pensare, mentre la si sta mangiando, che in realtà le olive sono … degli scarafaggi, i quali una volta passati in bocca subiscono lo schiacciamento della loro corazza da parte dei denti e la loro sostanza interna semiliquida, biancastra, viscida e nauseabonda, inonda tutto il cavo orale. Il principio su cui si basa questo metodo è quello d'associare uno stimolo estremamente piacevole ad uno repellente e sgradevole per il soggetto. Si tratta, quindi, di una vera e propria tecnica di condizionamento, che produce i suoi risultati già in pochissime sedute. L'intervento cognitivo risulta essere il più importante in quanto è il cervello ad elaborare e codificare le informazioni interne ed esterne. A tal proposito si parte dal presupposto che il nostro modo di pensare, già nel settimo anno di vita, per il 75%, è strutturato e, in base alle esperienze dirette ed all'educazione ricevuta, ognuno si forma una visione personale sia del mondo sia di se stesso. Così, se un bambino è cresciuto con l'idea che suo fratello è bello e intelligente, mentre lui è brutto e stupido, continuerà a mantenerla pure da adulto, anche se i fatti dimostreranno il contrario: proprio il suo comportamento, nel mostrarsi ad esempio poco deciso e sicuro, tenderà ad essere meno credibile e propositivo del fratello che, invece, si sente sicuro di autostima dell'obeso implica, spesso, l'idea di non riuscire mai a portare a termine e anche le diete dimagranti. stimolare delle emozioni positive o negative, secondo i casi: ad esempio pensare di non essere all'altezza degli altri, perciò possedere una bassa autostima, vuol dire essere predisposto alla tristezza ed a stati depressivi. Attraverso l'analisi del pensiero è allora possibile sia individuare le proprie convinzioni irrazionali, sia le emozioni negative che esse scatenano. La terapia di gruppo
Riunirsi tra obesi mangiatori compulsivi si rivela utile (come in altre dipendenze
psicologiche: alcol, fumo, droghe), in quanto l'obeso ha la possibilità di
confrontarsi direttamente con altri che soffrono dello stesso problema, e si accorge che ognuno ritiene che il suo sia un caso disperato e diverso dagli altri. Perciò, in un contesto di gruppo, può far tesoro delle proprie esperienze e portare il proprio contributo agli altri. Qualunque siano le ragioni dell'obesità, è ovvio che per aiutare una persona a dimagrire e a mantenere il peso raggiunto, non basta dire "mangia di meno", così come non si guarisce un alcolizzato dicendogli semplicemente "smetti di bere". E' stato quanto mai logico che le esperienze fatte da organizzazioni come gli "Alcolisti Anonimi", formata da ex alcolisti per il soccorso agli alcolizzati, fossero impiegate per la cura dell'obesità. Si è quindi iniziato a riunire in gruppi le persone di peso eccessivo e a curarle non solo singolarmente ma anche come individui che hanno interessi e problemi in comune. Gli incontri dei vari membri, condotti da un medico e uno psicoterapeuta, avvengono una volta la settimana, per 12 settimane consecutive; ogni seduta inizia con un discorso sui problemi dell'obesità e delle diete e poi segue una discussione. Dopo alcune sedute i membri del gruppo incominciano a perdere la loro timidezza e la sensazione di essere degli anormali, iniziano a fare domande e partecipano alla discussione parlando liberamente della propria obesità e dei propri problemi in generale. Il continuo contatto con gli altri ex obesi li aiuta a preservare ed aumentare il loro senso di sicurezza e anche gli ex obesi ne traggono forti motivi di soddisfazione e di incoraggiamento a perseverare nel dimagrimento. Le statistiche dimostrano che chi partecipa agli incontri regolarmente ed assiduamente, non solo riesce a dimagrire ma riesce a mantenere il peso raggiunto. COME SCEGLIERE E CUCINARE GLI
ALIMENTI

Per seguire una dieta con un minimo di consapevolezza, e soprattutto per non
fare errori che potrebbero provocare disturbi fisici o vere e proprie malattie carenziali, occorre conoscere un po' di più gli alimenti, aiutandosi con un'attenta lettura delle etichette che ormai compaiono su tutti i prodotti alimentari industriali.
ALIMENTI RICCHI DI AMIDI

• La pasta asciutta in quantità moderata (50-80 g al giorno) è utile nelle
diete dimagranti perché diminuisce il senso di fame e la voglia di dolci. La pasta deve essere di semplice semola (penne, maccheroni, spaghetti) e non farcita o elaborata come lasagne, cannelloni, tortellini. Va bene anche quella integrale, che è però di più lunga cottura e di difficile digeribilità. Risotto e polenta hanno all'incirca le stesse calorie della pasta. La pastina in brodo ovviamente permette di preparare un primo piatto con 20-30 g di pasta ed ha così poche calorie. Un minestrone, un passato di verdure o un brodo vegetale senza pasta hanno ancor meno calorie e sono liberi e adattissimi per iniziare la cena. Molto comodi sono i brodi vegetali solubili all'istante: un cucchiaino in acqua calda offre un'ottima tazza di brodo per iniziare il pasto e calmare la fame.
• Il sugo deve essere tassativamente preparato con pochissimo olio (un
cucchiaino a persona), con tutti gli aromi preferiti (carota, cipolla, sedano) e pomodoro passato. Eventualmente si possono aggiungere funghi, altre verdure (zucchine, melanzane, spinaci, ecc.), tonno naturale, vongole, olive, capperi, basilico, peperoncino. Non sono mai consentiti salsiccia, pancetta, panna, macinato di carne grassa o altri grassi.
• Il pane è preferibile integrale; sono pure adatti i cereali integrali in fiocchi
(fiocchi di avena, di grano, d'orzo) da fare in brodo o nel latte. Può essere utile aggiungere alla dieta un po' di crusca per stimolare un intestino pigro.
• Gli alimenti integrali sono più ricchi di vitamine e di "fibre grezze" che
attivano l'intestino e contribuiscono al senso di sazietà.
• Le patate lessate contengono amido, acqua e niente grassi, sono
consigliate nella dieta dimagrante (a differenza ovviamente delle fritte che sono proibite) perché saziano nella quantità di g 150-200 (una patata media) e associate sempre ad altra verdura cotta o cruda. Per ottenere un effetto calmante sulla fame, tutte o parte delle verdure del pasto possono essere mangiate subito, all'inizio del pranzo o della cena.
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE

Carne e pesce, a meno di scelte di vita vegetariane, non devono mai mancare
in una sana dieta. Sono, infatti, gli alimenti più ricchi di proteine "nobili", del tutto simili a quelle delle nostre cellule e dei nostri muscoli; se ben sgrassati del grasso visibile, non sono particolarmente calorici, contenendo molta acqua. Sono inoltre ricchi di sali minerali, di oligoelementi, in particolare di ferro, e di vitamine del gruppo B. Consumali freschi, sia la carne che il pesce, per non perdere le vitamine e per non incorrere in tossinfezioni alimentari. Impara a cucinarli senza grassi! o Per cuocere la carne o il pesce senza usare condimenti grassi potrai cuocere alla griglia o allo spiedo, nella graticola elettrica o nella piastra, al vapore, nella pentola a pressione, nel forno a microonde, in padella nella propria acqua o con un goccio di vino bianco (l'alcol evapora in buona parte durante la cottura), di succo di limone o di latte. Oppure cuoci in padelle antiaderenti, a lesso, al cartoccio (avvolto in carta d'alluminio o carta da forno), in stufato (con poca acqua in un recipiente chiuso a fuoco basso), a bagnomaria, oppure ancora in padella con pomodoro, cipolla o altre verdure. Divertiti a sperimentare questi nuovi metodi di cottura! o È adatto anche il carpaccio di carne cruda al limone, con sedano e rucola (ma senza parmigiano). Chi ha fretta può utilizzare anche carne, pesce e verdure surgelati. Evita le carni grasse: maiale (solo la bistecca magra va bene), agnello, castrato, tacchino (il petto è magro), anatra, salumi, cervello, rognoni. Preferisci le carni magre e sgrassale accuratamente: vitello, vitellone, manzo, petti di pollo, petti di tacchino, pollo senza pelle, piccione, coniglio, cavallo, prosciutto magro, speck senza grasso, bresaola. Nel pollame togli la pelle che è grassa. Le carni bianche sono in generale più magre delle rosse. o Aromatizza con le erbe fresche o secche di tuo gusto, cambiando spesso o Il pesce è tutto magro ed è più magro della carne! 100 g di carne hanno le calorie di 130-150 g di pesce o di molluschi (seppie, vongole, polpi) o crostacei (canocchie, gamberi) che sono quindi molto adatti ad una dieta dimagrante. Adatto anche il salmone affumicato, in sostituzione di un eguale peso di prosciutto (perché salato e più grasso del pesce fresco). Cuoci il pesce alla griglia, lessalo, fallo in padella col pomodoro o altri aromi, arrostiscilo in spiedini, cuocilo in casseruola con aromi (brodetto). Condisci con pochissimo olio, sale, pepe, limone ed erbe aromatiche, ovviamente evita la maionese e altre salse grasse. Pesce e frutti di mare, ed anche le alghe, contengono iodio utile per prevenire le disfunzioni della tiroide e attivare leggermente il metabolismo. o Per insaporire e variare il gusto dei cibi si possono usare liberamente gli aromi preferiti (erbe aromatiche e spezie varie: aglio, prezzemolo, cipolla, curry, basilico, origano, salvia, scalogno, peperoncino, cumino, estragone, timo, zenzero) alternandoli per variare il sapore da un giorno all'altro. Il peperoncino, secondo alcuni ricercatori, addirittura aumenterebbe il metabolismo: usalo se gradito. o Il cibo comunque deve essere sempre saporito e gratificante: preparalo o Il sale deve essere sempre poco, specialmente in chi ha problemi di ipertensione, di cellulite o ritenzione idrica. Inoltre, stimolando le papille gustative, spesso aumenta la fame. Può essere sostituito da sale "dietetico" a basso contenuto di sodio. Per insaporire la carne o il pesce si può usare la salsa Worcestershire, il tomato ketchup, un po' di senape o mostarda, la maionese mai! I cibi troppo salati stimolano la sete, ma anche l'appetito.
ALIMENTI RICCHI DI SALI MINERALI E VITAMINE:
VERDURA E FRUTTA

Le verdure devono essere sempre molte in una dieta perché saziano, pur avendo pochissime calorie (in media 20 kcal ad ettogrammo), e sono ricche di fibre, sali e vitamine. Consumate almeno g 300 a pasto (eccetto la lattuga, più voluminosa, di cui bastano g 150-200). Metti sempre in tavola verdure di due o tre tipi diversi, sia crude che cotte, perché dovrai sempre arrivare a mangiarne almeno tre ettogrammi a pasto, meglio ancora 400-500 g, perché "la verdura è il fondamento di una dieta Le verdure crude ben lavate, possono essere sempre insaporite con erbe aromatiche (cipolla, basilico, origano, ecc.) e, senza eccedere perché troppo salati, con sottaceti, capperi, qualche oliva verde o nera, alici a pezzetti. L'olio sarà solo un cucchiaino a pasto. Se preferisci potrai consumare una parte delle verdure a inizio pasto per calmare la fame nell'attesa che sia pronto in tavola. Un buon dressage per le verdure e per l'insalata può essere una salsa fatta mescolando aceto, yogurt magro, basilico tritato o ketchup o altri aromi. Le verdure cotte (meglio cuocerle alla piastra, alla griglia, al forno, lessate in poca acqua o, ancor meglio, a vapore per non perderne le vitamine) sono equivalenti, in quanto a calorie, alle crude e possono essere sempre sostituite ad esse; sia semplicemente lessate, sia trascinate in padella (trifolate) con aglio o altri aromi e pochissimo olio; oppure alla griglia o gratinate con poco pane grattato. Le verdure possono anche essere cotte con un uovo strapazzato (ad es. uova al pomodoro, agli asparagi, ai carciofi, ai funghi, ecc.). La verdura surgelata è equivalente alla fresca ed è comoda per chi non ha il tempo di preparare quella fresca. Oggi nei supermercati esistono verdure surgelate di vario tipo (spinaci, bietole, carciofi, melanzane), verdure precotte e insalate già lavate e pronte per l'uso. Un ratatouille (miscuglio di verdure varie a pezzetti con sale e aromi, cotte a fuoco lento in un forno) è molto saziante e gustoso. I funghi, erroneamente ritenuti un succedaneo della carne, hanno pochissima "sostanza" essendo costituiti da acqua e fibra vegetale, hanno pochissime calorie (20 kcal in media per 100 g) e sono un ottimo aroma per paste asciutte e per contorni, purché cotti con solo e poco olio d'oliva. La frutta, in quantità non eccessiva, è utile nella dieta dimagrante perché ha poche calorie (50 kcal all'etto in media) ed è ricca di vitamine, di fibre, di sali minerali, specialmente nella buccia. Lo zucchero della frutta, il fruttosio, non stimola la fame a differenza del saccarosio dei dolciumi. Preferisci la frutta di stagione che è meno trattata con pesticidi; lavala bene e non superare 500 g al giorno, pesata dopo aver tolto gli scarti. Se a fine pasto sei sazio, accantona il frutto per consumarlo poi lontano dai pasti, anche come frullato o spremuta: ti aiuterà a calmare la fame. Persino la banana è ammessa perché ha un buon potere saziante (qualcuno la mangia in insalata, condita con sale e pepe) e così pure lo ha la mela. L'ananas fresco aiuta la digestione perché contiene l'enzima bromelina. Alcuni non tollerano la frutta a fine pasto e restano gonfi e appesantiti: è meglio allora mangiarla all'inizio del pranzo, e si mangerà così anche di meno. La frutta secca oleosa (noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi) è ricca di acidi grassi polinsaturi preventivi dell'arteriosclerosi e di fosfolipidi utili al cervello, ma ha molte calorie. Va evitata in una dieta dimagrante. Deve essere comunque ben conservata (sottovuoto) e non salata. La frutta secca zuccherina (uvetta, albicocche o fichi secchi) e quella sciroppata sono troppo ricche di calorie e vanno evitate del tutto. Le prugne secche bollite a lungo o la mela e la pera cotta sono invece utili a chi soffre di stitichezza, magari accentuata dalla dieta. Gli agrumi (arance, mandarini, pompelmi) sono ideali nella dieta perché sono ipocalorici, ricchi di fibra, potassio e vitamina C, hanno azione saziante e antiossidante.
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE E AMIDO: LEGUMI
I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, ecc.) sono ricchi di proteine,
amidi e fibre, hanno un discreto contenuto calorico e non vanno equiparati alle altre verdure. Un ettogrammo di legumi freschi o in scatola ha in media 80-100 kcal; ma - se secchi - il loro valore calorico sale in media a 300 kcal. È consentito sostituirli alle verdure, come contorno, in ragione di g 60 se secchi, g 120 se freschi.
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE E GRASSI
Il latte va preferito totalmente scremato o tutt'al più parzialmente scremato; così pure lo yogurt deve essere bianco e magro o, se alla frutta, deve essere quello dietetico. Meglio consumarlo fresco, anche se il latte totalmente scremato si trova solo nel tipo "a lunga conservazione". Lo yogurt contiene gli utilissimi "fermenti lattici", importanti per regolarizzare l'intestino in chi soffre di colite. Le uova vanno cotte sode, alla coque, in camicia o strapazzate in padella antiaderente, anche con delle verdure (pomodori, cipolle, asparagi, zucchine, spinaci). Proibite le uova fritte imbevute di olio o quelle crude, troppo difficili da digerire. L'albume ha poche calorie rispetto al tuorlo ed è totalmente privo di grassi benché ricchissimo di proteine (albumina): puoi fare una frittata con un tuorlo e due o tre albumi, lasciando i tuorli ai famigliari. Un uovo di gallina pesa in media 60 g e ha, intero, circa 95 kcal. I formaggi sono tutti grassi! Quelli a pasta molle e bianchi come mozzarella, stracchino, caprini, fior di latte, ecc. sono meno grassi. Dei formaggi è perciò consentita una piccola porzione al giorno, di circa 50-60 g; soltanto di alcuni formaggi "dietetici" è consentita una porzione di 80-100 g. Per i vegetariani sono consigliati i formaggi tofu e miso ottenuti dal latte di soia. Latte, formaggi e uova sono ricchi di calcio, minerale indispensabile per fortificare le ossa, specialmente nelle donne dopo la menopausa che, se in dieta, mangeranno solo formaggi e latte magri. I salumi e insaccati del maiale (salame, salsiccia, coppa, lonza, capocollo, ecc.) contengono molte parti grasse e hanno troppe calorie: sono proibiti. Sono consentiti solo alcuni affettati come il prosciutto, cotto e crudo, e lo speck senza grasso, cioè dopo avere scartato meticolosamente il grasso visibile. La bresaola o altri insaccati di selvaggina (cervo, daino) o di cavallo sono fatti di sola carne magra e hanno poche calorie, anche se di più (ovviamente) dell'equivalente carne fresca, che è ricca d'acqua mentre l'insaccato è secco.
ALIMENTI VOLUTTUARI
Alcolici e vino. L'alcol non nutre perché dà molte "calorie vuote", cioè è solo
energetico (un grammo di alcol fornisce 7 calorie, per cui un litro di vino di
media gradazione a 11° fornisce 800 kcal, un rosso generoso anche 1000 kcal al litro e un bicchierino di whisky circa 250 kcal), ma non contiene altro che acqua, alcol e aromi. Per giunta l'eccesso prolungato di alcol, anche in chi lo regge bene e non si ubriaca, danneggia irreparabilmente il fegato e le cellule nervose provocando la steatosi epatica, la cirrosi epatica e la demenza alcolica. In una dieta dimagrante seria l'alcol va eliminato per primo: vino e birra compresi. Le bevande non alcoliche (coca, aranciata, gassosa) contengono circa 200 kcal a lattina, perché contengono molto zucchero, circa 45 g a lattina, eccetto quelle che sono dolcificate con aspartame e dolcificanti simili ipocalorici. Anche i succhi di frutta non zuccherati hanno circa 100 calorie ogni 100 grammi. La Coca Cola contiene anche caffeina: 30 mg in una lattina, contro 120 mg di una tazzina di caffè. In conclusione le bevande zuccherate vanno consumate solo
eccezionalmente.
Durante la dieta vanno totalmente eliminati dall'alimentazione i
dolciumi. Proibiti quindi caramelle (eccetto qualche liquirizia o caramella
dietetica), cioccolato, gelati, bevande zuccherine e gasate (niente birra, Coca-
Cola, aranciata, ecc.). Sono consentiti solo le spremute di frutta al naturale in modesta quantità, le bibite dietetiche e qualche ghiacciolo o granita alla frutta. Dolcifica se necessario con aspartame o saccarina o con i dolcificanti consigliati LE TECNICHE DI AUTOSORVEGLIANZA PER
DIMAGRIRE

Per favorire l'adesione alla dieta è utile un condizionamento psicologico
(psicoterapia comportamentale) che si ottiene ricorrendo con costanza a piccole e facili regole. Eccone alcune. Non rifiutare la bilancia e lo specchio
Pesati due volte alla settimana (più spesso sarebbe inutile) e registra il peso su un grafico (diario del peso). Misura ogni 10 giorni con il metro da sarti il calo delle circonferenze: specialmente "giro vita", "giro fianchi" e circonferenza di cosce e braccia. Ogni tanto guardati allo specchio. Tenere la testa sotto la sabbia come gli struzzi non serve: la realtà, anche se dura da ammettere, va affrontata con coraggio, serenità e grande voglia di migliorare. È indispensabile recuperare un buon rapporto con il proprio corpo, senza negarlo né odiarlo. Accettarsi, ma con la voglia di migliorare, è l'atteggiamento più costruttivo per restare a dieta. Non saltare mai la colazione
Prendi almeno una bevanda calda (caffè, latte, tè, orzo) o uno yogurt e un po' di farinacei (biscotti poco zuccherati, fette biscottate, fiocchi di cereali, muesli, una brioche non farcita).
3.
Mangia a orari il più possibile fissi
Solamente a tavola e da seduto (compresi gli spuntini del mattino e pomeriggio), evitando nel modo più assoluto di prendere cibo in piedi o in poltrona. Leggi bene il menu previsto dalla tua dieta prima di iniziare a Compila un diario alimentare quotidiano
Delle cose che mangi ai vari pasti e fuori dei pasti. Registra in particolare gli "extra" che sai proibiti: la quantità, l'ora, il luogo dove mangi e anche il tuo stato d'animo mentre mangi cose "proibite". Alla fine della giornata, quando fai la registrazione del diario fai un'analisi della situazione ed anche un breve "esame di coscienza". Mangia lentissimamente
Taglia il cibo a piccoli pezzi, prendine piccoli bocconi per volta, mastica bene e a lungo (non meno di dieci volte a boccone), posa la forchetta tra un boccone e l'altro, sorseggia le bevande a piccoli sorsi. Dopo mangiato, alzati subito da tavola e togli gli avanzi. Non finire mai gli avanzi degli altri e evita gli assaggi mentre cucini. Una sana alimentazione come quella che ti propongo va bene per tutta la famiglia, ovviamente con quantità libere o più abbondanti se gli altri non devono dimagrire. Tutti ne guadagneranno in salute psicofisica. Inoltre se tutti ti seguono nella dieta avrai meno tentazioni e riceverai maggior sostegno. Occorrono circa 20 minuti dall'inizio del pasto perché il cervello riconosca la sazietà; se sei troppo veloce non ti sazi e finisci col mangiare troppo!
6.
Metti sulla tavola solo gli alimenti della tua dieta
già pesati e preparati. Tieni lontano i piatti degli altri famigliari o il piatto da portata. Tieni in casa o nel frigorifero solo poche provviste ed elimina, regalandoli o facendoli mangiare rapidamente dai familiari, tutti gli alimenti proibiti (salumi, dolci, cioccolato). Non andare a fare la spesa se ti senti affamato: è meglio rimandare ad un altro momento.
7.
Mentre mangi chiediti periodicamente: "Ho ancora fame?"
Se la risposta sincera è no, smetti di mangiare, anche se non hai finito tutto e alzati. Cerca comunque sempre di finire le verdure, importantissime per riempire lo stomaco e per saziare, oltre che per favorire le evacuazioni. Impara a riconoscere le "situazioni a rischio"
che ti portano a perdere il controllo sull'alimentazione e cerca in tutti i modi di evitarle: solitudine in casa, cene con amici, serate davanti alla TV. Sviluppa e attua delle alternative realistiche: esci a passeggio, fa' una cosa piacevole, telefona a un'amica, ricorri ad un "ammazza-fame", pensa a cose divertenti, programma comunque in anticipo le tue reazioni a eventuali delusioni. Con un po' di allenamento imparerai a evitare ogni situazione problematica e a trovare le soluzioni più adatte. Individua il problema --> genera varie alternative --> prendi una decisione --> attuala!
9.
Abituati a mangiare molti alimenti ricchi di "fibre"
cioè di cellulosa vegetale che non è assorbita dall'intestino e perciò non apporta calorie, ma nel frattempo riempie lo stomaco e ostacola anche l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Ricchi di fibre sono tutti gli alimenti vegetali, specialmente bucce e foglie (verdura di tutti i tipi, frutta con buccia, pane, riso e pasta integrali). È bene inoltre aggiungere della crusca tutti i giorni, o altre fibre vegetali idrosolubili meglio tollerate.
10. Da' la preferenza a piatti di facile preparazione
carne o pesce alla piastra o in graticola elettrica, piatti freddi (prosciutto magro, uova sode, formaggi, carne in scatola con verdure miste), sughi al pomodoro e olio crudo, brodo di dado o estratto vegetale, minestroni surgelati, ecc. cercando di passare poco tempo in cucina e di smitizzare il più possibile il valore simbolico del bel pranzo o del buon piatto elaborato. Quando sarai magro/a potrai gradualmente tornare ad apprezzare i piaceri della tavola! Non guardare la TV mentre mangi ed evita soprattutto la pubblicità televisiva di dolci e manicaretti. Molti bambini diventano obesi per l'eccesso di televisione che li rende sedentari e golosi. LA MOTIVAZIONE A DIMAGRIRE

Con questo terzo articolo prosegue la serie del "metodo per dimagrire" (senza
troppa fatica). Se non sei del tutto convinto che la volontà è tutto, anche in una dieta, devi approfondire le tue motivazioni. Chiediti: "Perché voglio dimagrire?" Se sei molto motivato, sei già sulla buona strada verso il successo; se non sei motivato, non è il caso di iniziare il trattamento, ma potrai ugualmente leggere gli articoli anche solo per trovare delle informazioni utili ad aumentare le tue motivazioni e a fare "il passo".
Compila la lista dei vantaggi e gli svantaggi del cambiamento.
Prenditi del tempo e compila un foglio sul quale elencherai i vantaggi e gli
svantaggi che pensi di ottenere dalla perdita di peso. Cerca di essere onesto
con te stesso e di considerare i vantaggi e gli svantaggi in vari campi: autostima, tono dell'umore, relazioni con gli altri, paura, salute, relazioni sentimentali. È importante che all'inizio ti concentri sugli svantaggi della perdita di peso. Se ti sembra che non ce ne siano, poniti la seguente domanda: "Perché, nonostante voglia dimagrire, continuo a rimanere in sovrappeso?". I motivi possono essere molti e sono diversi da persona a persona: "Mi piace andare al ristorante perché mi rilasso e passo dei momenti spensierati", "Non mi piace fare attività fisica e non ne ho nemmeno il tempo", "Quando sono ansioso e depresso, mangio e poi mi sento meglio", "Cucinare ricette elaborate è il mio passatempo preferito". Il passo successivo è quello di analizzare i vantaggi che avrai dalla perdita di peso. Generalmente le persone desiderano dimagrire per diversi motivi: di salute, estetici, psicologici, sociali. Alcuni esempi chiariranno meglio questa molteplicità: "Migliorerò le mie condizioni di salute", "Il mio cuore non sarà più affaticato", "Respirerò meglio", "Potrò salire le scale senza avere più il fiatone", "Aumenterò la mia aspettativa di vita", "Potrò finalmente mettermi il bikini", "Potrò indossare i pantaloni", "Riuscirò ad avere più sicurezza", "Sarò più desiderata". I vantaggi sono moltissimi, alcuni a breve termine (es. mettersi i pantaloni), altri a lungo termine (es. aumentare l'aspettativa di vita). Alcuni motivi sono realistici, altri no: rifletti. Non esaurire questi due compiti in un solo giorno, ma riprendi in mano la tabella quotidianamente per almeno una settimana; rifletti a lungo su ogni punto e analizza i pro e contro in modo critico e oggettivo.
Valuta se sei pronto a iniziare il programma.

Se pensi di essere abbastanza motivato a cambiare, devi considerare un altro
fattore e cioè quanto sei "pronto" ad iniziare un programma: è meglio, infatti, che non cominci finché le tue probabilità di successo non sono al massimo. Se stai cambiando casa, lavoro o scuola, se ti stai sposando o aspetti un bambino, o stai per andare in vacanza, è meglio posticipare di alcune settimane o mesi l'inizio del programma. Per ottenere i migliori risultati avrai bisogno di almeno quattro-sei mesi liberi da grossi impegni.
Valuta se concordi con gli scopi del programma
Spesso lo scopo principale delle persone con problemi di peso è quello di
dimagrire molto: il mio programma è incompatibile con questo obiettivo. Anni
di ricerca e di esperienza clinica dimostrano che raggiungere e mantenere un "peso ragionevole" porta molti miglioramenti fisici e psicologici. Il programma ha inoltre lo scopo di aiutarti a modificare in modo permanente il tuo stile di vita, per raggiungere e mantenere in modo definitivo un peso ragionevole. Ciò significa che dovrai imparare ad eliminare gradualmente ogni tipo di dieta ferrea, a ridurre le abbuffate e ad aumentare la tua attività fisica. Per riuscire a mantenere per sempre il peso ragionevole, il tuo stile di vita dovrà cambiare in modo definitivo: ciò significa che i cambiamenti alimentari e dell'attività fisica dovranno persistere nel tempo. Ricorda, infatti, che l'obesità è una condizione cronica e che, se ritornerai allo stile di vita abituale, recupererai inesorabilmente il peso perduto. Dato che l'obiettivo del programma è farti raggiungere e mantenere il "peso ragionevole", che spesso è molto sopra il "peso ideale" e il "peso estetico", lo scopo di questi articoli è anche quello di farti accettare un certo tuo sovrappeso e di ridurre l'eccessiva importanza attribuita al peso e all'aspetto fisico nel valutare te stesso. In altre parole: impara a sdrammatizzare!
Indicazioni all'uso del programma

Se le tue motivazioni sono abbastanza forti, se ti senti pronto a cambiare e sei
d'accordo con gli scopi del programma, potrai usare questa serie di articoli in vari modi: • auto-aiuto puro: facendo tutto da solo; • auto-aiuto guidato: facendoti aiutare e seguire da un terapeuta, ad esempio, un medico dietologo o uno psicologo addestrato sui disturbi del comportamento alimentare. Se vuoi usare il programma senza la guida di un medico, è meglio che prima di iniziare, consulti il tuo medico. DIETE: I SAPORI MEDITERRANEI

La cosiddetta "dieta mediterranea", con pasta al pomodoro, pane, pizza, olio
d'oliva, pesce, carni bianche (pollo, coniglio), latticini freschi, molta verdura
cruda e cotta, frutta fresca, è una delle alimentazioni più sane, assieme a quella prevalentemente vegetariana delle popolazioni nomadi o rurali dell'Asia, ricca di cereali, legumi, verdure, yogurt e latticini. La dieta mediterranea rispetta la cosiddetta "piramide alimentare", ideata dai nutrizionisti anglosassoni per cercare di rimediare alle pessime abitudini alimentari dei loro compatrioti, e che prevede alla base della piramide numerose porzioni quotidiane di verdure, frutta e farinacei, più ridotte porzioni di carne e formaggi, ridottissime porzioni di dolci e grassi, in modo che la distribuzione dei cibi abbia la forma di una piramide con le verdure alla base e i grassi all'apice. In una dieta dimagrante la piramide prevede solo una temporanea modifica. Alla base stanno sempre le verdure: tante, almeno mezzo chilo di verdure crude e cotte, compresa una patata lessata, condite senz'olio, solo con un pizzico di sale, ad ogni pasto principale. Ti parrà moltissima verdura all'inizio, ma poi ti abituerai e mettendo assieme verdure "pesanti", non solo lattuga, anche pomodori, cetrioli, finocchi, patate lessate, non è poi così molta. Sarà la verdura inoltre a mantenerti magro in futuro! La frutta viene al secondo gradino: almeno tre frutti medi al giorno, quando si può con la buccia (ben lavata). Poi vengono i cibi proteici (carne, bianca e rossa sgrassata, pollo senza pelle, pesce, uova, tonno, bresaola, prosciutto e speck magri). Sopra i farinacei (pasta, pane, pizza, riso, polenta) che vanno quindi dimezzati rispetto alle normale abitudini italiane. Sopra ancora, restringendo la piramide, i formaggi, poi i dolci (qualche biscotto e una brioche per colazione, un gelato alla settimana), all'apice i grassi: non più di tre o quattro cucchiaini d'olio d'oliva al giorno. Purtroppo le abitudini alimentari degli italiani cambiano in peggio e la dieta non è più quella dei nostri nonni, la maggior ricchezza fa prediligere la carne rossa, più grassa, e sull'onda delle mode d'oltreoceano i giovani pranzano negli snack bar, tavole calde, paninoteche, dove, come nelle merendine industriali, si preferiscono all'olio d'oliva, più costoso, i grassi saturi, le salse e le maionesi ricche di colesterolo. Occorre un'inversione di tendenza, una maggiore consapevolezza (anche considerando i costi sociali delle malattie dovute all'obesità) da parte dei medici, degli educatori, dello Stato, delle catene dell'alimentazione collettiva, delle mense scolastiche.
LA DIETA "DIMAGRANTE"
Siamo finalmente alla "dieta"! In fondo è l'ultima cosa di cui preoccuparsi:
sarà solo un pezzo di carta se non avrai cambiato il tuo stile complessivo di
vita. Le diete indicate sono standard e schematiche perché una vera dieta personalizzata l'assegna solo il medico.
DIETA STANDARD di 1.200 Kcal. Per donne sedentarie

Colazione: un bicchiere di caffè latte (o un tè o un caffè lungo o una spremuta
di frutta) con 4 fette biscottate o 6 biscotti piccoli non zuccherati. A metà
mattina: un caffè (o un succo d'arancia) con un pacchetto di cracker o una pizzetta bianca.
Pranzo: pasta asciutta o riso g 60 al pomodoro (o al tonno, alle vongole, alle
verdure), carne magra bianca o rossa g 100 (o pesce g 150) ai ferri, in padella antiaderente, al forno, verdure cotte o crude g 300-500, compresa una patata lessata se gradita, un frutto (o uno yogurt magro).
Cena: prosciutto magro g 60 (oppure carne magra bianca o rossa g100 o
pesce g 150) assieme ad un uovo alla coque o sodo oppure formaggio magro g
80, pane g 30, verdure cotte o crude g 300-500, un frutto. Oppure una pizza
margherita o integrale o alle verdure e un sorbetto (o uno yogurt magro alla frutta). In tutto il giorno 3 cucchiaini d'olio. Aromi e odori liberi.
DIETA STANDARD di 1.500 Kcal. Per uomini sedentari
Colazione: una tazza di caffè latte (o un tè o un caffè lungo o una spremuta di
frutta) con 5 fette biscottate o 8 biscotti piccoli non zuccherati. A metà mattina: un caffè (o un succo d'arancia) con un pacchetto di cracker o una pizzetta bianca.
Pranzo: pasta asciutta o riso g 80 al pomodoro (o al tonno, alle vongole, alle
verdure), carne magra bianca o rossa g 120 (o pesce g 170) ai ferri, in padella
antiaderente o al forno, verdure cotte o crude, compresa una patata lessata se
gradita, g 500, un frutto (o uno yogurt magro). A metà pomeriggio: un frutto o un pacchetto di cracker integrali.
Cena: un tazza di minestrone o passato di verdure, carne magra bianca o
rossa g 120 o pesce g 170, oppure, al posto della carne, prosciutto magro g 80
assieme a un uovo alla coque o sodo oppure, al posto dell'uovo, formaggio
magro g 100 ricotta, Jocca, pane g 50, verdure cotte o crude g 500, un frutto. Oppure: una pizza margherita o integrale o alle verdure e un sorbetto (o una bevanda analcolica o una birra piccola). In tutto il giorno 4 cucchiaini d'olio. Aromi e odori liberi. I DISTURBI ALIMENTARI DEGLI
ADOLESCENTI

L'adolescenza rappresenta da sempre un momento della vita molto complesso e faticoso ed è comunque un momento di discontinuità nello sviluppo del bambino. Ogni adolescente, in questo periodo, assume progressivamente una più ampia consapevolezza di sé e cerca di "fronteggiare" i tanti problemi esistenziali che gli si presentano, in particolare quelli riguardanti la propria immagine corporea e alla fiducia in se stesso. La pubertà si accompagna inevitabilmente a marcati cambiamenti fisici nell'individuo, con caratteristiche diverse nei maschi e nelle femmine. Nei ragazzi, a parte la comparsa della barba, le spalle si allargano, i muscoli aumentano, il peso corporeo può diminuire, ma soprattutto lo sviluppo repentino in altezza li rende più magri. All'opposto, le ragazze, a causa della velocità della crescita più rallentata, tendono a ingrassare e ad accumulare grasso di tipo femminile nei fianchi. Ne consegue che i maschi sono generalmente molto contenti di quello che gli sta succedendo, mentre per le femmine è il contrario. Il perché è facilmente immaginabile: nella nostra società le ragazze inseguono il mito della magrezza. La pubertà è invece per loro associata a una tendenza inesorabile a ingrassare; il vedersi grasse, rispetto ai modelli che la società impone, causa una sensazione negativa di sé e del proprio corpo e questo comporta, molto spesso, l'inizio di diete severe. Queste grandi modifiche strutturali e comportamentali, senza dubbio influenzate dai mass-media, possono condurre a una distorsione dello schema corporeo, cioè dell'immagine di sé che la mente costruisce proprio in questo periodo. Molti ragazzi tendono a far confluire tutte le proprie ansie sull'aspetto fisico in trasformazione: il peso (spesso ritenuto eccessivo per le femmine), o l'altezza nei maschi (fonte di preoccupazione perché considerata inferiore alla media), il viso, la forma del naso, le dimensioni del pene o del seno, diventano improvvisamente fonti di disagio e preoccupazione. Questi normali talora
possono sfociare anche in comportamenti patologici: la dismorfofobia e i
disturbi del comportamento alimentare.

Dismorfofobia e alimentazione
Il termine dismorfofobia compare per la prima volta nel 1886 sul Bollettino
dell'Accademia delle Scienze Mediche di Genova, per indicare "una sensazione soggettiva di deformità o di difetto fisico, per la quale il paziente ritiene di essere notato dagli altri, nonostante il suo aspetto rientri nei limiti della norma". Gli studi hanno rivelato che i soggetti interessati valutano correttamente l'aspetto delle persone che le circondano, ma non il proprio. In poche parole una ragazza con questo problema, giudica con esattezza se un'amica è troppo magra o al contrario è in sovrappeso, e si esprime con grande obiettività sulle altre coetanee che vede per strada. Invece, quando osserva la sua immagine riflessa allo specchio. si sbaglia notevolmente. I disturbi dell'alimentazione sono, di solito, secondari alla dismorfofobia come conseguenza di un'alterata percezione del corpo. È, infatti, ragionevole pensare che l'anoressia sia una conseguenza del dismorfismo, come tentativo di controllare il proprio peso al fine di rendere il corpo adeguato al proprio ideale. Oggi la dismorfofobia è comunque considerata un "criterio diagnostico" dell'anoressia nervosa. Nei disturbi dell'alimentazione di tipo restrittivo è molto importante il rapporto madre-figlia. Spesso infatti nella storia delle anoressiche si possono incontrare madri intrusive e limitanti, che hanno rinunciato alle loro ambizioni personali per dedicarsi ai figli e che agiscono su questi ultimi un controllo tale da non permettere loro una naturale acquisizione di autonomia e un'adeguata percezione della propria identità in sviluppo. Molte persone sono insoddisfatte del loro aspetto fisico, ma questo di per sé non rappresenta un sintomo psichiatrico. La semplice insoddisfazione per il proprio aspetto, diviene patologica quando i pazienti dismorfofobici temono talmente il giudizio degli altri che l'ansia e la preoccupazione provocano un disturbo della funzionalità sociale. L'intera vita del paziente può essere sconvolta fino ad arrivare a un isolamento sociale e affettivo estremo e, in rari casi, al suicidio o al tentativo di suicidio. La preoccupazione è, in questi casi, esclusivamente concentrata su un aspetto del corpo, vissuto come deformato, ripugnante, inaccettabile e ridicolo, tanto che l'intera esistenza di un individuo è dominata da questa preoccupazione e nient'altro ha più significato. La dismorfofobia è alla base di intensi sentimenti di ansia e di inferiorità, non sempre compresi dal mondo adulto. Questa paura tipica degli adolescenti di ogni epoca è oggi esasperata dalle "immagini di perfezione" diffuse dai media, con le quali i giovani sono inevitabilmente costretti a confrontarsi, con il risultato pressoché scontato di essere perdenti. L'unica difesa messa in atto dai ragazzi è di conformarsi sempre più al gruppo che frequentano, alle immagini che più vanno di moda, ai propri idoli. E così che il peso, la statura, il sedere, la pancia, le cosce, il seno diventano oggetto, tutti insieme o singolarmente, delle ossessive attenzioni della ragazza, che sin da giovanissima aspira oggi a entrare nel mondo colorato della moda e dello spettacolo. Da qui nascono le esigenze di controllare il peso, da cui poi insorgono comportamenti anoressici. Grandi sofferenze può inoltre provocare la comparsa dell'acne o di un eccesso di peluria.
Snack e merendine

La maggior parte degli studi epidemiologici degli ultimi anni ha notato un
aumento della frequenza dei disturbi del comportamento alimentare tra gli
studenti, sia delle scuole medie inferiori sia superiori. Le femmine, in particolare, presentano un desiderio di dimagrire in percentuali intorno al 20%; con percentuali che raggiungono quasi il 25%, per quanto riguarda l'insoddisfazione generica nei confronti del proprio aspetto fisico. Questo desiderio di dimagrire per la gran parte della popolazione giovanile femminile, nonostante la presenza di un peso corretto, può far sospettare un acritico adeguamento a modelli sociali prestabiliti e una fragilità psicologica inquietante. Per tutti gli adolescenti, comunque, i principali errori alimentari sono la prima colazione frettolosa o assente, la seconda colazione del mattino a scuola troppo abbondante (snack e merendine ipercaloriche), il pranzo spesso incompleto, la merenda a base di cibi "industriali", la cena preparata in fretta o addirittura basata solo su piatti freddi di formaggi e salumi, con pochissima verdura e frutta. I pasti sono consumati sempre meno a domicilio e nelle "ore canoniche". Gli snack vengono assunti senza soluzione di continuità durante la giornata a scuola, al lavoro o nei locali pubblici. Altro fenomeno sociale è il dilagare di distributori automatici di alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri e di bibite analcoliche dolci (una bottiglia da 1,5 litri di coca contiene 900 calorie: come due piatti di pasta asciutta!). Ridotto è invece il consumo dei cereali, dei legumi e della frutta fresca, a favore di dolciumi, barrette, "soft- drink", hamburger etc. Il latte è spesso precocemente abolito e sostituito da bevande gasate e zuccherate. Costante è l'eccesso di proteine animali, grassi saturi e sodio (patatine fritte) mentre carenti sono i carboidrati complessi e la fibra alimentare. LO STILE DI VITA

La voglia di dimagrire e di seguire una dieta viene dal cervello, dalla coscienza
del problema e dalla voglia di risolverlo. Dimagrire sarà più facile se ti
applicherai con metodo, non tanto a seguire la dieta, ma soprattutto a modificare il tuo atteggiamento mentale: dovrai vincere la sfiducia e lo scoraggiamento, dovrai superare i sensi di colpa e l'amarezza delle prime difficoltà, dovrai imparare a "valutarti di più" e a "vederti meglio". La dieta avrà successo solo se inserita in un programma di "ristrutturazione" del tuo carattere, che nonostante le comuni opinioni, può migliorare a qualunque età. Senza modificare lo stile di vita, senza "cambiare testa", la dieta è destinata a fallire. Renditi conto che non esistono bacchette magiche. Molti metodi per dimagrire, anche assurdi e pericolosi (come le diete Zona e Atkins oggi di moda) danno risultati iniziali perché la forte spinta emotiva induce sempre a un certo autocontrollo. Poi il peso perso si riprende, di solito rapidamente e maggiore dell'inizio. L'esercizio che ti propongo ti aiuterà a La prima faccia della medaglia

Elenca e scrivi tutti gli aspetti positivi del tuo dimagrimento, i risultati che vuoi
ottenere, le soddisfazioni che ti aspetti, il modello fisico che ti proponi, ecc.
Ad esempio: quando sarò dimagrito mi sentirò più agile, più attraente, più ottimista, più efficiente, più bello, più sexy e seducente, più sicuro di me, avrò più facili relazioni sociali, non mi vergognerò ad andare in spiaggia. Facendo la dieta mi sentirò più sgonfio, più leggero, dormirò meglio, non russerò più, sarò più sereno e allegro. Dimagrendo sarò più sano, si ridurrà la "pressione alta", il diabete, il mal di schiena, l'artrosi alle ginocchia, non m'ammalerò di cuore, non mi verrà l'arteriosclerosi. Farò felice il mio (o la mia) partner, avrò maggiore successo nella vita sentimentale, nel lavoro, nello sport. Potrò finalmente incontrare l'uomo (o la donna) della mia vita. Dimagrendo mi sentirò una persona nuova, più felice e più bella nel corpo e nell'anima.
L'altra faccia della medaglia

Elenca tutti gli aspetti negativi del tuo sovrappeso o della tua obesità, cosa ti
ha fatto o ti fa soffrire. Ad esempio: le umiliazioni subite e le discriminazioni da parte di amici, familiari o estranei, la difficoltà a trovare un partner o a mantenere una relazione sentimentale, i periodi di depressione psichica, la rabbia, l'aggressività, i sensi di colpa, la difficoltà a trovare vestiti adatti alla tua taglia, la difficoltà nel lavoro e nei rapporti sociali, la fatica e il malessere fisico a muoverti (stanchezza, gonfiore, affanno a respirare, mal di schiena, dolori alle gambe). Il metodo
Quante volte hai fantasticato di essere magro e cosa avresti fatto da magro?
Prova a scriverlo. Quante volte ti sei sentito disperato in occasione del
fallimento di una dieta precedente? Prova a scrivere quando ti è successo e perché hai fallito. Renditi conto che questa volta ci riuscirai. Questi articoli ti aiuteranno a mantenerti motivato, a stimarti di più e a "volerti più bene". Ti farà dimagrire senza ansia e ti renderà più felice. Descrivi le tue emozioni e le tue sensazioni all'inizio di questa dieta e del cambiamento di vita che stai per intraprendere. Hai paura, sei curioso di vedere come andrà a finire, sei entusiasta, sei impaziente di cominciare? Scrivilo. Ricordati che mettersi a dieta può dare all'inizio euforia e benessere, ma se non sarai sorretto dagli articoli successivi (o da un dietologo o da uno psicologo esperti) presto ti stancherai e rinuncerai. Potresti colpevolizzarti e ritenerti un fallito. Non abbandonare assolutamente la lettura e gli esercizi progressivi! Ritroverai la strada e avrai successo. Una buona parte del sovrappeso, specialmente dopo i 30 anni, dipende dall'inattività fisica, dalla vita sedentaria, con abbandono dello sport a causa degli impegni lavorativi e di famiglia. Quanta attività fisico sportiva settimanale fai adesso, distinguendo in ore di lavoro manuale pesante, in ore di passeggiate, di ginnastica in casa o in palestra? Ricordati che se ti ritaglierai tutti i giorni un po' di tempo per l'attività fisica, cominciando ad andare al lavoro a piedi o in bicicletta, a salire le scale invece di prendere l'ascensore, pedalando mezz'ora al giorno sulla cyclette, iscrivendoti ad una palestra, dimagrirai più facilmente e manterrai giovani ed efficienti cervello, cuore e muscoli.
IL MANTENIMENTO DELLO STILE DI VITA
PER DIMAGRIRE


L'aspetto più problematico per il paziente, ma anche per il medico, è il "dopo
dieta". Molti pensano che una volta dimagriti si possa mangiare di tutto e,
peggio ancora, tornare alla "cattive abitudini" del passato. Purtroppo (o, meglio così, secondo i punti di vista) la "dieta" va mantenuta tutta la vita; ma con dieta si deve intendere quella modifica virtuosa delle abitudini e dello stile di vita che, a questo punto, dopo vari mesi non "peserà" più, sarà come inclusa nel nostro patrimonio mentale. Mangiare magro e sano sarà ormai un piacere; mangiare cose grasse, fritte o bere alcolici provocherà fastidi digestivi, una vera e propria repulsione; l'attività fisica, la palestra e lo sport, saranno ora un divertimento indispensabile. Ecco che non si ingrasserà mai più, salvo l'intervento di "fattori di crisi psicologica", come un lutto, una depressione, una malattia prolungata, che richiederanno allora di nuovo l'intervento immediato del medico dietologo. L'oscillazione di 2-3 chili di peso, specialmente tra estate ed inverno, non deve preoccupare, ma un aumento superiore sì: per evitare la "ricaduta" nella deleteria "sindrome dello yo-yo" occorre fare subito il punto della situazione con il medico. La seconda dieta è un po' più difficile della prima, la terza ancora peggio, la quarta è difficilissima. Ecco che consolidare e mantenere le abitudini apprese in queste "lezioni" è indispensabile. Ripassiamo allora, a conclusione degli articoli apparsi sullo Specchio, alcune importanti regole.
Lista di controllo delle regole comportamentali
 Sono sempre ottimista e fiducioso nelle mie capacità e possibilità.  Mi stimo e mi voglio bene.  Accetto i cambiamenti del mio corpo dovuti all'età, alle gravidanze, alla menopausa, alle malattie, ma cerco di attenuarli.  Mi guardo allo specchio e valuto con serenità i miei pregi e difetti: cerco di accrescere i pregi con un trucco adatto, vestiti eleganti, estetista, parrucchiera, dieta.  Mi libero dalle mode e dalle "fissazioni": un leggero sovrappeso non pregiudica né la bellezza, né il successo nella vita.  Non mi demoralizzo né ho sensi di colpa: uno strappo alle regole non solo è inevitabile per chiunque, ma spesso è necessario per scaricare la tensione emotiva.  Sono fortemente motivato a dimagrire e a raggiungere il "peso ottimale" concordato con il medico.  Mi pongo obiettivi realistici: voglio perdere da 2 a 4 chili al mese.  Ho detto a tutti, amici e parenti, che sto facendo una dieta con impegno  Mi premio non più con il cibo, ma con alternative piacevoli: leggo, sento la musica, esco con gli amici, telefono ad un'amica, mi faccio un regalo.  Mi peso ogni tre giorni e lo registro nel diario del peso.  Tengo un diario di quello che mangio e degli eventuali "strappi".  Tengo un diario dell'attività fisico-sportiva.  Mangio in un ambiente sereno: in sala da pranzo, al mio solito posto, da seduto, senza TV, rilassato, senza fretta, evito le discussioni con i  Mangio lentamente: mastico bene, faccio frequenti pause tra un boccone e l'altro, poso sul tavolo le posate, bevo spesso acqua.  Non "pulisco" mai i piatti o i tegami: lascio il sughetto sul fondo e lo butto sistematicamente.  Mi alzo subito da tavola appena ho finito la mia dieta e anche prima, se  Fermo la fame, a inizio pasto, con alcune verdure e un bel bicchiere  Faccio sempre tre pasti: colazione, pranzo, cena e uno o due piccoli  Uso piatti piccoli (ad esempio da frutta) in modo che siano pieni con  Apparecchio la tavola senza lasciare il piatto di portata, i vassoi ricolmi; metto solo le mie porzioni, ben separate da quelle degli altri.  Quando mi è concesso un po' di vino o birra li bevo a piccoli sorsi, in bicchieri piccoli.
Strategie per ridurre il consumo di cibo
 Compro solo lo stretto necessario.  Faccio la spesa con una lista precisa, solo dopo mangiato o comunque quando non ho fame.  Non compro mai: salumi, dolci, formaggi grassi, bevande zuccherate,  Compro solo cibi di poche calorie: verdura, frutta, carne magra, pesce, formaggi dietetici, acqua, prosciutto.  Ricorro, quando ho fame, a verdure crude (carote, sedani, finocchi, cetrioli), yogurt magro, frutta, cracker integrali.  Evito di passare davanti al forno o alla pasticceria.  Elimino, regalo o chiudo a chiave tutte le provviste di dolci, cioccolato,  Rinunzio il più possibile a cene fuori casa, a inviti di amici e parenti.  Non riempio mai troppo il frigo.
Strategie di movimento
o Faccio tutti i giorni o almeno 3 volte la settimana una mezz'ora di attività fisica o sportiva. o Aumento comunque il consumo calorico: faccio le scale a piedi, vado al lavoro in bici o a piedi, scendo dall'autobus una fermata prima e salgo una fermata dopo, faccio un po' di cyclette, step, vogatore. o Dopo uno "strappo" seguo la dieta più scrupolosamente, rinuncio a un piatto, faccio mezz'ora di attività fisica extra. o Combatto la noia, lo stress, l'ansia, la depressione. Ho imparato la "filosofia della vita", faccio gli esercizi di rilassamento, mi distraggo, mi premio, mi gratifico per ogni chilo perso. LO STILE DI VITA IDEALE E LA DIETA

Non basta una "buona dieta" per avere successo e per mantenere poi il
dimagrimento. È indispensabile l'incontro periodico con il medico per ricevere
tutti i consigli necessari e per essere sostenuti, quando occorre, con medicinali. Le visite di controllo saranno settimanali o quindicinali durante i primi mesi di dieta, poi mensili fino al raggiungimento del "peso ragionevole" proposto. Le prime settimane di dieta daranno a tutti dei risultati positivi (da 2 a 6 kg in meno nel primo mese), alimentando l'entusiasmo e un utile ottimismo. Non ci si deve però illudere, entro 2-3 mesi il dimagrimento rallenta e addirittura potresti recuperare alcuni kg: non arrenderti, è una tappa prevista e quasi obbligatoria. In ogni caso, con l'assiduo controllo del medico dietologo, riuscirai ad accettare le difficoltà, eviterai la rabbia e la frustrazione, incanalando le emozioni negative verso un più proficuo "senso della realtà", supererai l'impasse e il risultato finale sarà garantito. È pure indispensabile mantenere questo rapporto con il medico almeno nei primi anni successivi al dimagrimento, con una o due visite di controllo all'anno, per non perdere le "buone abitudini" e rischiare di ingrassare di nuovo. Purtroppo vi sono soggetti predisposti a cicliche fluttuazioni del peso, che alternano cioè periodi di dieta e conseguente dimagrimento a periodi di rapido ingrassamento (obesità a yo-yo). Col passare degli anni e l'aumento degli insuccessi la depressione e il senso di fallimento che subentrano devono essere ben considerati dal medico ed eventualmente curati con farmaci. In altri momenti della vita, ansie, frustrazioni, lutti, possono scatenare delle forme di bulimia nervosa, cioè di alimentazione eccessiva e incontrollabile (abbuffate) che può portare in pochi mesi a decine di chilogrammi di sovrappeso. È per questo indispensabile restare sempre in contatto con il medico dietologo che ti aiuterà ad aumentare la stima di te stesso, ti curerà la depressione, ti indirizzerà, se fosse il caso, ad uno psicologo esperto.

IL PRO-MEMORIA DEL MAGRO
Come fare la spesa
Evita di fare provviste quando comperi gli alimenti, acquista solo lo stretto
necessario per uno o due giorni sulla base di una lista precisa; se proprio non
hai tempo per spese così frequenti non superare mai le scorte di una settimana. Evita pasticcerie, gelaterie, pizzerie, forni e altri luoghi "pericolosi". Come custodire gli alimenti Elimina tutti i cibi proibiti. Non tenere scorte nascoste di dolciumi, gelati, cioccolatini, caramelle ecc. Incolla sul frigorifero una tua foto "prima della cura" dimagrante, elimina dal frigo tutti i grassi (burro, maionese, panna, salumi eccetto prosciutto). Tieni nel frigo e nel freezer porzioni il più possibile calcolate per le esigenze di un tuo pasto o della famiglia, in modo che non ci
siano avanzi da finire a tutti i costi.
Come preparare i pasti

Cuoci la tua porzione separata da quella della famiglia. Educa anche i tuoi
familiari alle regole della cucina sana e dietetica. Tieni sempre le tue porzioni distinte da quelle degli altri: le tue porzioni devono essere preparate e pesate esattamente: Mentre cucini non assaggiare i cibi. Lavati i denti o mastica
chewing-gum se ti viene fame. Preferisci piatti semplici, rapidi ma ben
aromatizzati e ben confezionati (anche l'occhio vuole la sua parte a tavola).
Come preparare la tavola

Apparecchia con cura: la tavola deve essere confortevole. Usa piatti piccoli e
allontana subito da tavola i piatti di portata o le pentole piene. Predisponi con
precisione le tue porzioni già pesate: pasta, pane, frutta, contorno ecc. Non indugiare a tavola alla fine del pasto e sparecchia subito.
Al ristorante
Preferisci ristoranti modesti o tavole calde, pizzerie. Decidi con precisione cosa
mangerai prima di entrare. Ordina senza farti consigliare o tentare dal
cameriere. Non sfogliare il menu. Non ordinare assolutamente vino, fritti, dolci, gelati. Se possibile ordina la pizza, gli spiedini di carne o di pesce, le verdure crude scondite. In alternativa: una bistecca o del pesce arrosto con verdura e frutta. Se sei in compagnia avverti subito che sei a dieta e declina garbatamente, ma con decisione, ogni proposta ulteriore di cibo, alcolici, dolci.

Consigli d'igiene di vita
• Inizia sempre la giornata con una colazione a casa o al bar.
• Fa' almeno tre pasti e uno spuntino tutti i giorni.
• Aumenta l'attività fisica e sportiva. • Preferisci sport di resistenza (marcia, corsa, bici, cyclette, nuoto, ginnastica di mantenimento). • Modera il lavoro stressante. • Ottieni l'appoggio e la solidarietà dei familiari. • Se è il caso convinci alla dieta anche qualche altro familiare e mettiti in gara • Tienti in contatto telefonico con il dietologo: in caso di dubbio o di "sensi di colpa" telefona. • Ricorda che l'insuccesso momentaneo è la regola: la fame dipende da sostanze chimiche che non possiamo sempre controllare. • Il medico, se necessario, ti aiuterà con dei farmaci innocui capaci di moderare la fame e di ridurre la depressione che è all'origine della "fame nervosa". • Non rinviare o, peggio, non disertare gli appuntamenti di controllo. • Fissa degli obiettivi ragionevoli: perdere 1 kg alla settimana per i primi mesi, (poi basta mezzo chilo), fare 15-30 minuti di corsa senza fermarsi, ecc. • Definisci l'obiettivo da raggiungere in senso positivo e cerca di "visualizzare" il risultato finale, immagina cioè con soddisfazione come sarai felice e soddisfatto una volta raggiunto il "peso forma". • Ripetiti spesso nella giornata: mi sento bene con me stesso e con il mio corpo, il mio corpo sta diventando sempre più forte e bello, perdo 1 kg alla settimana e mi sento proprio bene! • Tieni un diario dei successi e dei risultati: pesi raggiunti, ore di attività fisica, soddisfazioni e gratificazioni, complimenti ottenuti, fotografie ben riuscite, taglie di vestiti più piccole, buchi alla cintura più stretti. • Annota data, emozioni e sensazioni piacevoli provate su un piccolo notes da rileggere ogni tanto. • Al mattino fa un breve programma degli obiettivi della giornata e alla sera fa' un "esame di coscienza" dei risultati. • Analizza brevemente ma costantemente le cause e le circostanze degli eventuali insuccessi e degli strappi alla dieta e programma "strategie di evitamento" e tecniche per evitare o almeno affrontare con successo situazioni analoghe che ti capiteranno in futuro. • Credi fermamente nelle tue capacità di seguire la dieta e di mantenere il peso ottimale concordato con il tuo dietologo: essere magri non è un'impresa eroica, fatta di continui sacrifici e di rinunce, ma uno stile di vita alla portata di tutti. COME LIBERARSI DEL GRASSO
SUPERFLUO SENZA SOFFRIRE TROPPO

"Se la gente imparasse a preoccuparsi di più di quello che ha nella
testa, piuttosto di quello che ha nelle natiche, forse ci sarebbero in
giro più persone grasse, ma di certo anche più persone felici."
Avere un corpo gradevole, sentirsi in forma, sentirsi "a proprio agio nella propria pelle", sono aspirazioni ormai comuni a molte persone, donne e uomini. Non si tratta solo di vuota ambizione, ma di una esigenza che nasce dal profondo dell'Io e che coinvolge tanti aspetti della personalità. Sentirsi bene e stimarsi di più accresce il benessere fisico e psichico, aumenta la sicurezza nella vita, nei rapporti sociali, di lavoro e sentimentali, libera dai complessi di inferiorità e di colpa che ti hanno forse amareggiato per anni. Una parte preponderante dell'aspetto fisico è data dalla silhouette corporea, cioè dal profilo del corpo che ti viene rimandato dallo specchio o da una fotografia, ancora meglio che da tante pur utili misure mediche. Il sovrappeso e addirittura l'obesità (cioè un aumento del peso superiore al 20% del peso ideale: ad esempio pesare più di 60 kg se il peso ideale è 50 kg) sono i fattori che maggiormente danneggiano la "linea", assieme a problemi più localizzati come la cellulite, l'adiposità locale, le smagliature, le cicatrici, ecc. Il "peso ideale" in realtà non esiste, dovrebbe essere semplicemente quello che ti fa sentire in migliore salute fisica e psicologica ed è alla portata delle tue risorse, un "peso ragionevole" che concorderai con il medico dietologo. In concreto, pur se il concetto di peso ideale risente molto dei condizionamenti sociali e della moda, è possibile calcolarlo con delle facili formule, ad esempio, per gli adulti tra 18 e 60 anni:  peso ideale degli uomini in Kg = altezza in cm - 100
(meglio distinguere: per individui esili, p.i. = alt. in cm - 108; individui medi p.i. = alt. in cm - 104; individui robusti, p.i. = alt. in cm - 100)  peso ideale delle donne in Kg = altezza in cm - 110
(meglio distinguere: individui esili p.i. = alt. in cm-110, medi p.i. = alt. in cm -106, robusti p.i. = alt. in cm - 102). Lo scopo di questo articolo è quello di aiutarti a sbarazzarti dell'obesità e del grasso superfluo, aiutarti a far uscire "il magro che è dentro di te''. Assieme al colloquio diretto con il medico, le informazioni qui raccolte ti renderanno più facile la dieta che è comunque il fondamento del programma di recupero del tuo benessere psicofisico, di riconquista della stima e dell'amore di te stesso, di riappropriazione di quella serenità e felicità di cui hai diritto. Per completezza è giusto ricordare che l'obesità è un fattore di rischio per numerose e gravi malattie, per cui dimagrire è importante non solo per ragioni di "estetica", ma anche per evitare una lunga serie di malanni più o meno gravi come infarto, diabete, gotta, ipertensione, arteriosclerosi, artrosi, vene varicose, calcoli della cistifellea, tumori, riduzione della fertilità, disturbi mestruali e varie altre malattie. È da tempo dimostrato che gli obesi sono colpiti da diabete quattro volte di più dei normali, una volta e mezzo in più per quanto riguarda l'ipertensione arteriosa, due volte per quanto concerne l'aumento dei grassi del sangue (colesterolo, trigliceridi). Nel complesso l'aspettativa di vita, cioè gli anni che restano da vivere, è ridotta in un obeso rispetto ad un magro o di peso normale. Non solo il numero degli anni è importante, ma anche il modo nel quale passano questi anni, cioè la cosiddetta: l'obeso ha quasi sempre ridotte le sue prestazioni fisiche, sportive, sessuali, professionali. È spesso depresso o di umore instabile. La situazione cambia immediatamente non appena egli dimagrisce. In particolare ricordati che è molto pericolosa l'obesità addominale, quella che si localizza nella pancia (obesità "a mela") ed è anche detta "androide", perché più frequente nei maschi. Essa è gravata infatti di un alto rischio d'infarto cardiaco e, se penserai a rimediarvi soltanto a 50 anni, potrebbe essere troppo tardi! L'obesità "ginoide", più comune nelle donne e caratterizzata da grasso nelle natiche e cosce, è meno pericolosa per la salute e costituisce prevalentemente un problema estetico.
PERCHÉ SI DIVENTA GRASSI

L'obesità non è una colpa: essa è infatti dovuta prevalentemente a cause
genetiche e la predisposizione ad ingrassare è sicuramente ereditaria, dipende
dal peso dei genitori e in parte dalla alimentazione troppo abbondante dei primi mesi di vita. È stato di recente individuato il "gene" dell'obesità nei topi: esso produce una proteina, detta leptina che riduce l'assunzione del cibo del 40% e aumenta il metabolismo, con conseguente dimagrimento; nei topi grassi, ma probabilmente anche negli uomini grassi, questo gene è difettoso e produce poca leptina o leptina poco attiva. L'obesità però compare e si rafforza se si sovrappongono alla tendenza ereditaria alcune "cattive abitudini" di vita: in particolare un'alimentazione troppo ricca di calorie e di grassi e una vita troppo sedentaria. Purtroppo i modelli alimentari appresi nella prima infanzia, i ritmi della vita moderna, i condizionamenti sociali e culturali, la pubblicità, gli stati d'animo ed il carattere, influiscono grandemente sulla alimentazione, rendendo per alcune persone più difficile, ma di certo non impossibile, una dieta dimagrante. Attualmente vi sono soltanto due metodi per dimagrire che devono essere sempre associati : 1) mangiare di meno: diminuire l'apporto di calorie alimentari, imparando
ad evitare i cibi più "calorici" e mangiando quindi non tanto di meno come volume di cibo, ma di meno come calorie; 2) consumare di più: aumentare il consumo di calorie, facendo cioè molta
più attività fisica e sportiva. Per perdere un chilogrammo di peso superfluo, costituito da grasso e da poca acqua, occorre "bruciare" 8.000 calorie circa. Se ogni giorno la differenza tra le calorie introdotte con gli alimenti (che supponiamo ad es. 800 Cal) e quelle consumate (ad es. 2.000 Cal) è negativa, cioè sono più le calorie consumate di quelle introdotte, il grasso dei depositi del corpo viene consumato e si dimagrisce (nell'esempio citato con una differenza di: 2.000 - 800 = 1.200 Cal, in 6-7 giorni si perde 1 kg). Viceversa mangiando anche soltanto 100 calorie più del necessario tutti i giorni, ci si può ingrassare di circa 4 kg in un anno e di 20 kg in 5 anni! Il consumo quotidiano di energia (misurato in Calorie) è dovuto a 3  metabolismo basale: è il consumo dovuto all'attività degli organi (cuore,
cervello, fegato, reni, tono muscolare, ecc.) che lavorano sempre, anche quando si è in completo riposo; è caratteristico di ogni individuo ed è più alto nei maschi, nelle persone muscolose, nei giovani. Si riduce con l'età. È predominante nei sedentari e rappresenta il 70- 80% del consumo giornaliero di energia. Attualmente non esistono medicine efficaci per aumentarlo. Sembra che il metabolismo basale sia determinato geneticamente per cui vi sono persone fortunate, che nascono con un metabolismo basale alto e che si ingrassano difficilmente, ed altre con forte tendenza ad ingrassare, nonostante una alimentazione moderata o addirittura scarsa, perché hanno un metabolismo basale più basso: ecco perché essere grassi non è una colpa!
 metabolismo della termogenesi: consumo dovuto alla produzione del
calore corporeo (il corpo dei mammiferi ha bisogno di mantenere una temperatura sui 38°C) che viene poi disperso nell'ambiente esterno; nei periodi dell'anno più freddi, se ti coprirai poco, la termogenesi aumenterà e consumerai più calorie. Non è un buon motivo comunque per prendersi la polmonite! In media la termogenesi costituisce il 5-10% del consumo calorico di una giornata sedentaria. Pare che gli obesi abbiano un metabolismo di termogenesi molto "intorpidito". La produzione di calore a riposo è effettuata soprattutto dal "grasso bruno" , un particolare tipo di grasso localizzato tra le scapole che negli esseri umani è scarso e negli obesi lo è ancora di più.
 metabolismo di attività fisica: consumo dovuto all'attività muscolare
durante il lavoro o lo sport; è possibile aumentarlo se ci si impegna quotidianamente in attività fisico-sportive, costituisce comunque sempre una quota modesta del consumo calorico quotidiano (va dal 10% nelle occupazioni sedentarie al 30-40% nei lavori più pesanti e negli sport più impegnativi).
Il fabbisogno energetico
In media in un adulto di sesso maschile, ad attività fisica sedentaria, le calorie
giornaliere consumate sono circa 2.500, in una donna circa 2.000. Durante la
gravidanza e l'allattamento occorrono 500 calorie in più. Un calcolo abbastanza preciso delle calorie quotidiane occorrenti ad ogni singolo individuo si fa moltiplicando il peso ideale in kg per 30 se si è sedentari, per 35 per un'attività fisica leggera, per 40 se se si svolge un lavoro molto pesante, ad es. una donna casalinga di 60 kg di peso ideale consuma in un giorno 60x35 = 2.100 calorie. Poiché, al momento attuale della ricerca scientifica, non vi sono mezzi efficaci per aumentare il metabolismo basale o la termogenesi, la principale regola per dimagrire rimane quella di introdurre meno calorie di quante se ne consumano e di aumentare l'attività fisica. Le principali medicine per dimagrire sono allora due: la volontà e la costanza nel mangiare meno e meglio e nel consumare di più.
La prima regola per dimagrire quindi è quella di introdurre meno
calorie di quante se ne consumano.
Purtroppo non è tutto così semplice perché l'organismo, specialmente di una
persona obesa, dopo qualche settimana di dieta si adatta alla riduzione calorica e tende a diminuire i consumi (probabilmente perché diminuendo il peso, non diminuisce solo il grasso, ma anche la massa muscolare che è quella più attiva metabolicamente). Il metabolismo allora rallenta ed ecco perché si perdono facilmente i primi chilogrammi, che oltretutto sono costituiti prevalentemente da acqua e non da grasso, mentre è più difficile perdere i successivi. Inoltre, se si smette la dieta o se si fanno frequenti "strappi" alle regole, il peso si riacquista rapidamente e si incorre nella cosiddetta "sindrome dello yo-yo" o della "fisarmonica", caratterizzata da dimagrimenti seguiti da nuovi e rapidi ingrassamenti. Ogni dieta successiva sarà poi più difficile della prima e occorrerà una restrizione calorica maggiore e una attività fisica molto più intensa per poter dimagrire di nuovo. Solo modificando lentamente le abitudini alimentari si riesce a influire permanentemente sull'adipostato, una specie di "termostato" che sta nel cervello (ipotalamo) e che regola il metabolismo e di conseguenza la quantità di grasso corporeo e il peso di ogni individuo e che, purtroppo, tende a spostarsi verso bassi consumi calorici dopo un certo periodo di dieta. La dieta deve durare almeno 6 mesi per ottenere questo risultato e ad essa deve seguire un mantenimento a lungo termine delle buone abitudini apprese, anche per tutta la vita. Non per niente dieta significa "abitudine quotidiana" (dal latino dies = giorno), stile di vita e comprende sia l'alimentazione, sia l'attività fisico-sportiva e le reazioni mentali ed affettive agli stress e alle difficoltà della vita. Ne consegue che nella dieta occorre essere costanti (è meglio un risultato lento ma duraturo, che un risultato rapido ma effimero!), facendo con precisione la dieta e introducendo così soltanto le calorie prescritte mentre si aumentano il più possibile le "perdite".
La seconda regola per dimagrire consiste quindi nell'aumentare il
consumo di energia

Ciò si ottiene in vari modi:
• aumentando l'attività fisica: facendo tutti i giorni ginnastica e sport per almeno mezz'ora, ricorrendo a piccoli espedienti quotidiani (non usare l'ascensore, andare a piedi e di buon passo o in bicicletta invece che in auto, fare alcune faccende di casa senza elettrodomestici, ecc.); • tenendo il riscaldamento un po' più basso in inverno e coprendosi un po' di meno per aumentare la dispersione termica del corpo; • frazionando i pasti: ad es. facendo tre pasti più due spuntini di verdura o frutta e bevande; per digerire ed assimilare gli alimenti si consumano calorie (il fenomeno è detto in termini tecnici ADS, azione dinamico specifica degli alimenti) per cui è bene mangiare poco e spesso. È molto importante poi mantenere la dieta per almeno 6 mesi per fare in modo che l'organismo si "adatti" al nuovo peso e non metta più in opera quei meccanismi di "risparmio dei consumi" di cui si parlava: se ci si stabilizza per qualche mese sul nuovo peso, si farà meno fatica a rimanere magri e si potrà anche mangiare qualcosa di più senza correre il rischio di riprendere i chili perduti! La dieta inoltre, per essere efficace e salutare deve essere prescritta dal medico dietologo, l'unico che può assegnare una dieta personalizzata ed equilibrata in tutti i suoi componenti. CONOSCERE PER DIMAGRIRE

Ancor prima di pensare a dimagrire occorre capire bene qual è il modo "sano"
di alimentarsi.
Una dieta equilibrata deve tenere conto del fabbisogno calorico dell'individuo
(cioè delle calorie necessarie in media in un giorno per quella persona di una
certa struttura corporea, età, sesso, attività fisica e mentale, ecc.). Per una sana alimentazione inoltre le calorie quotidiane devono essere così suddivise:  per il 55-60% come zuccheri (soprattutto come zuccheri complessi, cioè amido della pasta e del pane),  per il 25% come grassi (soprattutto come oli vegetali),  per il 15% come proteine (sia della carne e del pesce, sia dei latticini, cereali, legumi e uova). Contrariamente a quanto comunemente si crede, gli alimenti a più alto
contenuto di calorie sono i grassi, che ne contengono il doppio degli
zuccheri e delle proteine. Un grammo di grasso contiene infatti circa 9 Calorie (o kcal), un grammo di zucchero o di proteine solo 4 Calorie. Saranno allora i cibi più grassi quelli da eliminare per primi in una dieta dimagrante.
TABELLA DELLE CALORIE DEGLI ALIMENTI PRINCIPALI
(valori medi per 100 grammi di alimento, privato degli scarti).
latte scremato 35 pasta o riso 350 latte parz. scremato. 50 formaggi magri 250 formaggi normali 400 patate fritte 550 gelato latte-uova 500 gelato alla frutta 250 un uovo (g.60) 40 frutta fresca 60 frutta secca 500 carne semigrassa 220 carne in scatola 90 legumi in scatola 80 legumi freschi 90 prosciutto magro 120 olio e burro 900 prosciutto grasso 440 birra media gradazione 35 tonno sott'olio 250 caffè senza zucchero 5 latte intero 65
Vale la pena anche di ricordare brevemente i cibi più ricchi di:
- zuccheri (carboidrati): distinti in zuccheri semplici (nello zucchero bianco,
dolci, miele, frutta) e complessi (nel pane, pasta, cereali, patate);
- grassi (lipidi): olio, burro, margarina, strutto, panna, crema, maionese,
formaggi, salumi, grasso della carne, rosso d'uovo;
- proteine (protidi): carne, pesce, uova, formaggi, legumi, cereali;
- colesterolo: rosso d'uovo, carni grasse, salumi, formaggi grassi, latte intero,
panna, uova di pesce e di crostacei (cibi da ridurre o da eliminare in chi ha il
colesterolo nel sangue sopra i valori normali di 220 mg%);
- trigliceridi: grassi animali (lardo, burro, grasso della carne e dei salumi) e
grassi vegetali solidi (o margarine), formaggi; i trigliceridi si formano inoltre
nel fegato a partire da zuccheri e alcolici, che vanno perciò ridotti da parte di
chi ha i trigliceridi del sangue sopra il valore normale di 170 mg%;
- grassi insaturi e fosfolipidi: oli vegetali, grasso del pesce, lecitina di soia
(sono grassi utilissimi alle cellule di tutto l'organismo, specialmente di quelle
del cervello, tanto importanti che sono considerati come vitamine: vit. F);
- calcio: latte, formaggi, cereali, pane;
- ferro: carni rosse, pesce, legumi;
- vitamina A: carote, verdure rosse, latte uova;
- vitamine del complesso B: frutta e verdure crude, lievito di birra, fegato;
- vitamina C: agrumi, fragole, kiwi, cavoli, peperoni;
- vitamina D: fegato, burro, uova (si forma anche spontaneamente nella pelle
durante l'esposizione al sole);
- vitamina F: oli vegetali e grassi del pesce.
Una alimentazione sana, che mantenga "in forma", con il giusto peso
corporeo, la forza fisica e la salute che tutti si augurano, deve essere: o normocalorica: deve cioè fornire le calorie che necessitano, né di più per evitare il sovrappeso, né di meno per evitare la magrezza eccessiva; o a basso contenuto di grassi specialmente di colesterolo e di trigliceridi "saturi" che favoriscono l'arteriosclerosi: con pochi grassi animali, uova, salumi, fritti, formaggi grassi; o ad alto contenuto di grassi insaturi vegetali (olio d'oliva e di semi) e di grassi del pesce che abbassano il colesterolo totale e aumentano il "colesterolo buono" o HDL, prevengono l'arteriosclerosi, il diabete, il cancro, le allergie, l'invecchiamento della pelle e delle cellule in generale; o a basso contenuto di zuccheri semplici che favoriscono il diabete e aumentano la "fame": evita lo zucchero bianco, riduci miele e dolciumi; o a buon contenuto di zuccheri complessi (pasta, pane, cereali) che assicurano l'energia da "bruciare"; o con poco alcol che danneggia fegato e cervello: un bicchiere di vino a pasto negli uomini e mezzo bicchiere nelle donne è il massimo ammesso; niente superalcolici; o con molte verdure, frutta fresca e alimenti integrali: la fibra vegetale che essi contengono combatte la stitichezza, previene il cancro intestinale, l'arteriosclerosi e il diabete; questi alimenti inoltre sono ricchi di vitamine, sali minerali e oligoelementi indispensabili al corretto metabolismo cellulare;
La cosiddetta dieta mediterranea, con pasta al pomodoro, pane, pizza, olio
d'oliva, pesce, latticini freschi, verdura cruda e frutta fresca è una delle
alimentazioni più sane; assieme a quella prevalentemente vegetariana delle popolazioni nomadi o rurali dell'Asia, ricca di cereali, legumi, verdure, yogurt e DIETA E TECNICHE PSICOLOGICHE

"Uno stomaco pieno dà lo stesso senso di pace di una coscienza
tranquilla, col vantaggio che è più facile procurarselo!"
J. K. Jerome

Il segreto per dimagrire è riuscire a modificare il rapporto con il cibo che,
spesse volte, è una fonte immediata di soddisfazione e di compenso per ansie
e infelicità. Il cibo non dovrà più essere al primo posto nella graduatoria dei tuoi desideri: retrocedilo, con serenità e senza sensi di colpa, anteponendo ad esso altre più importanti e durature soddisfazioni che ti arriveranno mentre dimagrirai: la salute, la bellezza (non solo quella esteriore, ma anche quella dell'animo), la prestanza fisica, gli affetti e l'amore, il lavoro più facile e gratificante, ecc. È bene comunque non prendere di petto il nemico "fame", ma aggirarlo e prenderlo alle spalle! Se si è in un periodo di grave esaurimento nervoso è meglio prima curarsi, poi in seguito affrontare la dieta. Se l'esaurimento non è forte ci si può curare con antidepressivi o tranquillanti leggeri e contemporaneamente incoraggiamento dai risultati del dimagrimento. In ogni caso è meglio non prefiggersi, contemporaneamente alla dieta, altri grossi e faticosi obiettivi, come preparare esami, smettere di fumare, ecc. L'esperienza dice che è meglio affrontare un problema alla volta.

LE TECNICHE DI "AUTOSORVEGLIANZA"

All'inizio della dieta, allo scopo di aumentare la comprensione e il controllo
della dieta stessa, è molto utile la registrazione per una settimana di tutto
quello che si mangia (diario alimentare), registrando il peso dell'alimento e
le circostanze ambientali ed emotive che ne hanno accompagnato l'assunzione.
Si registra anche la quantità di attività fisico-sportiva della giornata. Informa poi più persone possibili della tua decisione di metterti a dieta, chiedendo anche l'aiuto di familiari e amici.
Per favorire l'adesione alla dieta può anche essere utile un condizionamento
psicologico (psicoterapia comportamentale) che si ottiene ricorrendo con
costanza a piccole e facili regole. Eccone alcune.

1. Non rifiutare la bilancia e lo specchio! Pesati almeno una volta alla
settimana (più spesso sarebbe inutile) e ogni tanto guardati allo specchio. Tenere la testa sotto la sabbia come gli struzzi non serve: la realtà, anche se dura da ammettere, va affrontata con coraggio, serenità e grande voglia di migliorare. È indispensabile recuperare un buon rapporto con il proprio corpo, senza negarlo né odiarlo. Accettarsi, ma con la voglia di migliorare, è l'atteggiamento più costruttivo per mettersi a dieta.
2. Mangia a orari il più possibile fissi, solamente a tavola e da seduto
(compresi gli spuntini del mattino e pomeriggio) evitando nel modo più assoluto di prendere cibo da in piedi o in poltrona. Leggi bene il menu previsto dalla tua dieta prima di iniziare a mangiare. Compila un diario quotidiano delle cose che mangi ai vari pasti e fuori dei pasti, registra anche il tuo stato d'animo mentre mangi cose "proibite": alla fine della giornata, quando fai la registrazione del diario fa' un'analisi della situazione ed anche un breve "esame di coscienza"
3. Taglia il cibo a piccoli pezzi, prendine piccoli bocconi per volta, mastica
bene e a lungo, posa la forchetta tra un boccone e l'altro, sorseggia le bevande a piccoli sorsi. Dopo mangiato alzati subito da tavola e togli gli avanzi. Non finire mai gli avanzi degli altri e evita gli assaggi mentre cucini.
4. Sulla tavola di fronte a te metti solo gli alimenti della tua dieta, già
pesati e preparati. Tieni lontano i piatti degli altri familiari o il piatto da portata. Tieni in casa o nel frigorifero solo poche provviste e elimina, regalandoli o facendoli mangiare rapidamente dai familiari, tutti gli alimenti proibiti (salumi, dolci, cioccolato, ecc.). Non andare a fare la spesa di alimentari se ti senti affamato: è meglio rimandare ad un altro
5. Mentre mangi chiediti periodicamente: "Ho ancora fame?". Se la
risposta sincera è no, smetti di mangiare, anche se non hai finito tutto e alzati (cerca comunque sempre di finire le verdure, importantissime per riempire lo stomaco e per saziare, oltre che per favorire le evacuazioni). Impara a distinguere la fame vera da quella "nervosa", emozionale; distaccati dal cibo e dai sapori dolci.
6. Impara a riconoscere le "situazioni a rischio" che ti portano a
perdere il controllo sull'alimentazione e cerca in tutti i modi di evitarle: solitudine in casa, cene con amici, serate davanti alla TV: esci, fa una cosa piacevole, ricorri ad un "ammazza-fame", pensa a cose piacevoli, programma comunque in anticipo le tue reazioni a eventuali delusioni.
7. Abituati a mangiare molti alimenti ricchi di "fibre", cioè di cellulosa
vegetale che non è assorbita dall'intestino e perciò non apporta calorie, ma nel contempo riempie lo stomaco e ostacola anche l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Ricchi di fibre sono tutti gli alimenti vegetali, specialmente bucce e foglie (verdura di tutti i tipi, frutta con buccia, pane-
riso-pasta integrali). È bene inoltre aggiungere della crusca tutti i giorni o
altre fibre vegetali. Se l'intestino, nonostante le fibre, rimanesse pigro, ricorri a blandi lassativi consigliandoti con il dietologo.
8. Dà la preferenza a piatti di facile preparazione (carne o pesce alla
piastra o in graticola elettrica, piatti freddi: prosciutto magro - uova sode - formaggi- carne in scatola con verdure miste, sughi al pomodoro e olio crudo, brodo di dado o estratto vegetale, minestroni surgelati, ecc.) cercando di passare poco tempo in cucina e di smitizzare il più possibile il valore simbolico del bel pranzo o del buon piatto elaborato. Quando sarai magro potrai gradualmente tornare ad apprezzare i piaceri della tavola . Non guardare la TV mentre mangi e evita soprattutto la pubblicità televisiva di dolci e manicaretti. Molti bambini diventano obesi per l'eccesso di televisione che li rende sedentari e golosi.
9. Pensa spesso alle soddisfazioni e ai vantaggi che avrai quando
sarai dimagrito (migliore aspetto fisico, più salute, più successo nella
vita sociale, lavorativa e sentimentale, poter indossare vestiti e costumi da bagno più eleganti, ecc.) e annotali su un foglio facendo anche, come contropartita, l'elenco degli svantaggi attuali di essere obeso. Sarà così facile rinunciare alla gratificazione immediata del cibo in cambio di soddisfazioni molto più grandi che arriveranno presto, entro qualche mese al massimo. Dì a tutti (familiari, amici, conoscenti) che sei a dieta e che rifiuti ogni "tentazione", anzi chiedi il loro sostegno.
10. Ricorda che una parte dell'obesità è determinata da uno scarso
consumo di calorie, cioè da una scarsa attività fisica. Ciò è conseguenza
della vita sedentaria (lavoro in ufficio, uso di automobile ed
elettrodomestici, ecc.) per cui è indispensabile svolgere tutti i giorni un
adeguato esercizio fisico: ginnastica in casa o in palestra, sport, bicicletta, corsa, lavori di casa e hobby non sedentari. Imponiti tutti i giorni di fare almeno un'ora di attività fisica! Registra su un diario il tempo che dedichi allo sport e i risultati che man mano raggiungi. L'attività fisica deve essere: regolare, variata, divertente (in compagnia, all'aperto), aerobica (trekking, corsa, bici, sci di fondo, nuoto, ecc.). Dopo i 40 anni è meglio iniziare con gradualità e fare precedere una visita medica.
Può essere utile acquistare qualche attrezzo ginnico da usare in casa:
cyclette, vogatore, molle, bilanciere con dei pesi, ecc. Sono reperibili in qualsiasi negozio di articoli sportivi. L'esercizio fisico regolare è indispensabile per dimagrire e restare magri, ha effetti benefici sul cuore e sulle arterie, rilassa la psiche e aumenta l'autostima; può favorire le relazioni sociali. In conclusione iscriviti subito ad una palestra, a un club di fitness, ad una associazione sportiva. Ricorda: la pratica sportiva aumenta la durata e la qualità della vita!
11. Poiché il mangiare può essere un meccanismo di compenso
dell'ansia e delle insoddisfazioni della vita di tutti i giorni, non è bene
privarsi di un piacere senza sostituirlo con un altro: oltre al piacere di sentirti più bello e di ricevere complimenti da parenti e amici, "regalati" qualche piacere extra! Impara a "nutrire il tuo Io" senza il cibo, ma con attività piacevoli e gratificanti. Ogni tanto premiati con un vestito nuovo, con un breve viaggio o un piccolo gioiello o con l'acquisto di qualche oggetto per te gratificante. Con la dieta tutto sommato spenderai di meno per cibarti per cui ti resterà spazio per qualche regalo! In caso di insuccesso, quando cioè ti capiterà di non resistere più di fronte a un dolce o a un gelato, specialmente perché sei in un momento di depressione, non avvilirti più del necessario per il "peccato" commesso. Andrà meglio la prossima volta, specialmente se metterai in atto tutti i preziosi consigli che ti sono stati forniti.
ALIMENTAZIONE: VERO O FALSO?
Molte volte facciamo errori alimentari, in particolare allo scopo di dimagrire,
finendo col fare un'alimentazione sbagliata e correndo rischi per la nostra salute. Ecco alcuni fra gli errori più comuni.
ACQUA: l'acqua fa ingrassare.
FALSO. L'acqua non contiene calorie per cui non fa aumentare il peso.
Normalmente l'acqua bevuta in eccesso viene rapidamente urinata (l'effetto diuretico delle acque oligominerali è soprattutto dovuto alla quantità bevuta); alla fine della giornata in chi soffre di vene varicose e che sta a lungo in piedi, ne viene trattenuta un po' nelle caviglie, alcuni ettogrammi, ma durante la notte viene urinata. Solo in ben precise malattie una parte del peso è dovuta ad acqua ritenuta: ad esempio nella cirrosi epatica, nell'insufficienza renale cronica, nello scompenso cardiaco congestizio.

ALCOL: l'alcol dilata le coronarie e fa bene a chi soffre di mal di cuore.
FALSO. La modesta azione vasodilatatrice dell'alcol si esplica soprattutto sui vasi della pelle, non sulle coronarie. L'alcol è viceversa nocivo perché aumenta i trigliceridi, danneggia il fegato, porta calorie inutili perché "vuote", cioè senza apportare sostanze nutrienti. I superalcolici non hanno né vitamine, né proteine; solo il vino, meglio rosso, contiene sostanze antiossidanti che lo rendono utile, in piccola quantità, come preventivo dell'arteriosclerosi. L'alcol avendo un effetto inebriante e disinibente può dare una passeggera euforia, ma non aumenta né la forza fisica né quella sessuale, anzi in quantità eccessiva dà sonnolenza e "taglia le gambe". Ovviamente l'alcol fa ingrassare: un litro di vino di media gradazione (12°) contiene circa 700 calorie, quanto un piatto pieno di tortellini alla panna.

ANSIA: l'ansia fa ingrassare.
FALSO. L'ansia semmai fa mangiare troppo. Molto spesso uno stato prolungato di ansia e ancor più di depressione, ma anche di stress lavorativo, familiare, affettivo, aumenta la voglia di mangiare ("fame nervosa") sia ai pasti ma ancora di più fuori dei pasti, più spesso cibi dolci.
CARNE: la carne rossa è più nutriente della bianca.
FALSO. Le proteine sono le stesse (circa 20 g per ettogrammo) e di eguale
buona qualità. Le calorie del petto di pollo e della fettina magra sono le stesse (circa 100 a ettogrammo); la carne grassa (manzo, agnello, tacchino, maiale) ha più calorie che derivano dal grasso visibile che si può in buona parte scartare; oggi si allevano comunque maiali "magri" e polli magri, adatti anche a diete dimagranti. Il pregio della carne rossa (manzo, vitellone, cavallo) sta nel contenuto leggermente maggiore in ferro. La carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) è un po' più magra della rossa, ma anche la carne rossa della cacciagione lo è. Il grasso dipende quindi dall'alimentazione e dalla "vita sedentaria" che fa l'animale, come avviene d'altronde per l'uomo.

CARNE: è l'alimento più ricco di proteine.
FALSO. I formaggi secchi, in particolare il parmigiano e il grana, ne hanno di più della carne (25 g a ettogrammo contro i 20 g della carne). I legumi secchi contengono circa la stessa quantità di proteine della carne: per questo i fagioli sono detti "le bistecche dei poveri".
CEREALI: i cereali e i farinacei sono vietati nelle diete dimagranti.
FALSO. I cereali (grano, riso, mais, avena, orzo, segale) e i loro derivati (pane,
pasta, pizza, minestra, polenta) contengono zuccheri a lento assorbimento
(amidi) che hanno un contenuto medio di calorie (4 kcal a grammo, la metà dei grassi) e che non stimolano la fame, come fanno gli zuccheri semplici dolci (saccarosio dei dolciumi e dello zucchero bianco), perché non aumentano l'insulina del sangue; i cereali integrali inoltre hanno molta fibra vegetale e saziano di più, migliorando anche le funzioni intestinali.

CREME: esistono creme dimagranti.
FALSO. Creme, massaggi, sali da bagno, ionoforesi e simili non hanno alcun effetto sul grasso del corpo. In alcuni casi il massaggio può drenare del liquido dalle gambe e, facendo urinare, può produrre, come del resto la sauna, una diminuzione momentanea del peso di acqua ma non del grasso. Non esistono macchine che facciano dimagrire senza fatica: le macchine delle palestre fanno dimagrire in quanto vi si esercitano i muscoli con dispendio di calorie.
DIURETICI: i diuretici fanno dimagrire.
FALSO. I diuretici provocano solo una perdita rapida e momentanea di acqua
con l'urina, anche i purganti, causando diarrea, hanno lo stesso effetto. Sono usati impropriamente, e con qualche rischio, dalle anoressiche e dalle bulimiche, assieme al vomito, con la speranza di liberarsi dall'odiato cibo. Il peso perso con i diuretici viene recuperato dopo poche ore perché l'organismo ha un efficacissimo sistema di controllo dell'acqua: tanta ne esce tanta ne viene trattenuta. Solo in rare malattie il peso è dovuto ad acqua trattenuta e la cura comprende anche i diuretici.
DOLCI: tutti ingrassano.
FALSO. Oggi esistono dolci industriali dietetici ipocalorici, fatti con latte in polvere, fibre, dolcificanti, addensanti vegetali, pezzetti di frutta o sapori che imitano la frutta e il cacao; sono ovviamente finti dolci. Sono utili solo per chi non può fare a meno di un sapore dolce e si trovano sia nei supermercati sia nelle farmacie con vari nomi di marche. Un dolce casalingo si può fare con ricotta, dolcificante, caffè o cacao magro, oppure con yogurt magro, qualche pezzetto di frutta e dolcificante. È bene comunque che chi vuole restare magro si disabitui ai sapori dolci.

ERBE: esistono erbe dimagranti.
FALSO. Non esistono erbe o loro derivati (e neppure medicine allo stato
attuale) che facciano dimagrire senza dieta e senza ginnastica.
Alcune sostanze vegetali come le fibre riempiono momentaneamente lo stomaco e concorrono alla sensazione di sazietà; altre (tè verde, efedrina, caffeina) stimolano blandamente il metabolismo ossidativo o la lipolisi, ma
senza una dieta ben fatta sono inefficaci.

FRUTTA: deve essere mangiata fuori dei pasti.
FALSO. Eccetto rari casi di disturbo digestivo causato da certi frutti (ad es. frutta acerba, arance, pompelmi e mele, non sono ben tollerate in caso di esofagite o di ulcera gastrica), la frutta è ben accetta in una dieta dimagrante perché le calorie contenute non sono molte e si associano a fibra, vitamine, sali minerali. Consumata a metà giornata o all'inizio del pasto può frenare un po' la fame, alla fine del pasto pulisce la bocca e la vitamina C che contiene migliora l'assorbimento del ferro che assumiamo con gli altri cibi. Sconsigliata è la frutta candita, sciroppata e cotta con zucchero e creme per l'alto contenuto calorico. È bene anche non abusare della frutta secca (ha troppe calorie, a volte è
salata; positivo è invece il contenuto in grassi insaturi).

GRISSINI: per dimagrire i grissini sono meglio del pane.
FALSO. Un etto di pane, che contiene circa il 30% d'acqua, ha circa 270 calorie; un etto di grissini, di cracker o di fette biscottate, che sono alimenti secchi, ne ha 400 circa. I grissini inoltre contengono di solito strutto o altri grassi che ne aumentano ulteriormente le calorie.

LIMONE: disinfetta i cibi.
FALSO. Insaporisce soltanto, ma lascia tutti i microbi presenti nella carne cruda pur abbondantemente irrorata di succo di limone (es. carpaccio) o nelle cozze, che potrebbero così causare diarree e l'epatite virale tipo A. La cottura deve essere sempre prolungata se la carne, le uova o il pesce non sono del tutto freschi. I farinacei, le verdure e la frutta invece non trasmettono mai infezioni nei Paesi occidentali. Nei Paesi tropicali, dove si usa ancora il concime "naturale" contenente feci umane e sui generi alimentari non si fa alcun controllo sanitario. E' obbligatorio lavare e sbucciare la frutta molto bene e cuocere la verdura.

MIELE: è meglio dello zucchero perché ha meno calorie e contiene
vitamine e altre sostanze utili.
VERO-FALSO. Le calorie sono poco meno (circa 3 a grammo contro le 4 dello
zucchero, perché il miele contiene un po' d'acqua) ma è più dolce per cui se ne
usa di meno, le vitamine e i sali minerali sono pochissimi, l'aroma, che varia
secondo il tipo di nettare floreale raccolto dalle api, è un pregio soggettivo.

OBESITÀ: è causata da una disfunzione delle ghiandole endocrine.
FALSO. Nel 99% dei casi l'obesità è dovuta ad una tendenza ereditaria su cui si sovrappone uno stile di vita sbagliato (troppe calorie introdotte con gli alimenti, poche calorie spese con l'attività fisica): i casi nei quali interviene una malattia endocrina sono rarissimi. Può succedere invece che l'obesità faciliti la comparsa di una malattia endocrina: il diabete.
OBESITÀ: esistono obesi che mangiano poco.
FALSO. Esistono magri che mangiano molto, ma non grassi che mangiano
poco. Tutt'al più non mangiano moltissimo, ma troppo rispetto al loro basso consumo.
OBESITÀ: non è una malattia.
FALSO-VERO. Non è una malattia di per sé, ma è di certo una condizione
predisponente a molte malattie (del cuore, ossa, metabolismo, ecc.), che riduce la "speranza di vita" (numero di anni che restano da vivere dalla sua comparsa) e che provoca gravi disagi fisici e psicologici.
OBESITÀ: è bene che un obeso dimagrisca.
VERO. È indispensabile che chi ha un BMI sopra 30 (obesità di 1° grado: è il
caso di una donna alta cm 170 che pesi 87 kg) inizi al più presto a dimagrire. È stato calcolato che se nei Paesi occidentali si eliminasse il cancro, la vita media si allungherebbe di due anni; se si eliminasse l'obesità si allungherebbe di cinque.
PANE: il pane fa ingrassare.
FALSO. Dipende dalla quantità, fa ingrassare se se ne mangia molto, peggio se
all'olio o farcito. Il pane fresco, contenendo anche acqua, ha meno calorie della pasta e dei cracker, ha circa 250 kcal all'etto e sazia di più.
PASTI SOSTITUTIVI: fanno dimagrire.
FALSO. I vari "beveroni", di solito fatti di latte in polvere, proteine e grassi vegetali e aromi, possono sostituire un pasto al giorno e, possedendo metà calorie di un pasto medio (circa 3-400 contro le 800-1000 di un pasto) a lungo andare fanno dimagrire. Nessuno resiste però nell'usarli a lungo e, peggio ancora, non abituano a mangiare correttamente: quella dieta normale per giorni normali, che l'obeso dovrà fare per tutta la vita. I pasti sostitutivi, meglio sotto controllo medico, possono essere utili quando è necessario un
dimagrimento rapido nelle gravissime obesità.
PESCE: il pesce è meno nutriente della carne.
FALSO. Il pesce è meno grasso della carne rossa e ha quindi meno calorie
(circa 90 all'etto contro 120-150 della carne rossa magra), ma il contenuto di proteine e di ferro è buono, quasi quanto quello della carne; inoltre i grassi del pesce sono polinsaturi (EPA e DHEA) e non aumentano il colesterolo del sangue, anzi hanno un'azione anti-arteriosclerotica. Il pesce inoltre contiene più sali minerali utili, compreso iodio e magnesio. Il tanto decantato fosforo contenuto nel pesce è molto poco rispetto al fosforo dei fosfolipidi della soia o di altri legumi e frutta secca: è equivalente al contenuto di fosforo della carne. E' poi tutta da dimostrare la relazione tra fosforo e memoria, mentre è sicuro l'effetto benefico degli acidi grassi polinsaturi che proteggono arterie e cervello.
PESO: esiste un "peso ideale" che ognuno dovrebbe raggiungere.
FALSO. Il peso ideale è un concetto del tutto teorico. Esiste semmai un
intervallo di "peso ottimale" calcolato con apposite formule matematiche: ad es. per una donna alta cm 170 il peso ottimale dovrebbe essere compreso tra 57 e 65, sulla base della ossatura e muscolatura, più o meno forti. In questo intervallo ognuno ha il peso più adatto per mantenersi in salute e per avvicinarsi al modello estetico longilineo che oggi è socialmente preferito. È ancora meglio indicare un "peso ragionevole", che sarà un po' più alto se l'età non è più giovanile, se l'obesità è presente da molti anni, se vi sono state molte gravidanze, se non si è alla prima dieta. Per quanto riguarda la salute è più importante il BMI (Indice di Massa Corporea = peso in kg diviso altezza in cm al quadrato), che non deve superare il valore di 30 e la circonferenza massima della vita che in uomo adulto non deve superare 102 cm e in una donna 88 cm.

RISO: il riso fa ingrassare.
VERO. Il riso è un cereale e contiene amidi per cui ha circa 350 kcal l'etto, come la pasta e più del pane o delle patate. Ne va consumata una giusta quantità. Le popolazioni orientali, grandi consumatrici di riso, lo cucinano di solito senza grassi (riso lessato usato al posto del pane o come contorno ai legumi, alla carne o al pesce) e lo condiscono con spezie e salse speziate, non con burro e parmigiano come si fa da noi.

UOVA: le uova fanno male al fegato.
FALSO. Le proteine (albumina) dell'albume dell'uovo, cioè il "bianco", sono utili
nelle epatiti e cirrosi; le calorie di un uovo sono poche (circa 80 per un uovo di gallina), i fosfolipidi e il calcio del rosso sono utili alle cellule, ma il colesterolo contenuto ne raccomanda la limitazione in chi soffre di ipercolesterolemia. Le uova fritte o con grassi aggiunti (pancetta, salsiccia) sono tassativamente proibite nelle diete dimagranti e nella calcolosi colecistica, perché i grassi
stimolando le contrazioni della colecisti possono scatenare una colica epatica.

ZUCCHERO: lo zucchero "scuro", di canna, è meglio dello zucchero
bianco perché ha meno calorie e contiene più vitamine e sali minerali.
FALSO. I due zuccheri sono pressoché uguali, sono privi di vitamine e sali minerali, quello di canna rispetto a quello raffinato di barbabietola è meno purificato (anche lo zucchero di canna tra l'altro si può raffinare fino a renderlo bianco), contiene una piccola quantità di fibre indigeribili, per cui ha 5% di calorie in meno. LA BIBBIA DELL'ALIMENTAZIONE
"DIMAGRANTE"


Fa' il "deserto" in cucina: elimina tutte le provviste di dolciumi,
marmellata, cioccolato, salumi, frutta secca o sciroppata, maionese, ecc. o almeno raccogli tutto in un apposito scaffale "vietato". Fa' il "deserto" a tavola: non lasciare cioè a tavola vicino a te il cesto del
pane, il piatto del burro, il vino, la saliera, il piatto di portata, ecc. Non finire mai quello che i tuoi bambini od altri familiari lasciano
nei piatti.
Non fare assaggi mentre prepari il pranzo per gli altri.
Tieni sempre a portata di mano degli "ammazza-fame": frutta,
cracker integrali, yogurt magro o ancor meglio delle verdure: 2-3 carote
crude, finocchi, sedani, pomodori crudi, cetrioli, ecc. Prendine liberamente se ti viene fame e beviti assieme una spremuta di arancia o di pompelmo oppure un tè: la fibra vegetale si rigonfierà nello stomaco e ti darà un senso di sazietà. Se proprio desideri un sapore dolce fatti delle mele o pere cotte al
forno, senza zucchero, oppure mangia qualche fetta di ananas o un altro frutto tropicale o una mousse dietetica o uno yogurt magro alla frutta al posto della frutta di fine pasto. Ti è concesso in certi casi anche un piccolo gelato alla frutta o, meglio, un ghiacciolo oppure un dessert dietetico al Se non puoi proprio fare a meno di un invito a pranzo (che va
comunque evitato il più possibile) limitati ad un antipasto di prosciutto
magro o di insalata di frutti di mare scondita, salta il "primo" e come
secondo prendi carne o pesce ai ferri o alla griglia o spiedini di pesce (mai maiale grasso o agnello), verdura cruda abbondante ma scondita (solo sale, aceto o limone), una fettina di pane, un frutto o un ghiacciolo, caffè non zuccherato. Niente aperitivi, vino, gelato o dessert. Va bene anche, come cena al ristorante, una pizza "margherita" o "bianca" o una semplice "caprese" (pomodori e mozzarella). Evita assolutamente i fast-food dove si mangia in fretta e male, di solito con eccesso di grassi e di dolci. Per cuocere la carne o il pesce senza usare condimenti grassi potrai
cuocere alla griglia o allo spiedo, nella graticola elettrica, al vapore, in
padella nella propria acqua o con un goccio di vino bianco, di marsala o di latte oppure cuoci in padelle antiaderenti, a lesso, al cartoccio (avvolto in alluminio), in stufato (con poca acqua in un recipiente chiuso a fuoco basso), a bagnomaria, oppure ancora in padella con pomodoro, cipolla o altre verdure. Adatto anche il carpaccio di carne cruda al limone, con sedani e rucola. Chi ha fretta può utilizzare anche carne, pesce e verdure surgelati. Evita le carni grasse: maiale (solo la bistecca magra va bene), agnello, castrato, tacchino (il petto è magro), anatra, salumi, cervello, rognoni. Preferisci le carni magre: vitello, vitellone, manzo, petti di pollo, petti di tacchino, pollo senza pelle, piccione, coniglio, cavallo, prosciutto magro, speck senza grasso, bresaola. Il pesce è tutto magro ed è più magro della carne. 100 g di carne hanno le
calorie di 130-150 g di pesce o di molluschi (seppie, vongole, polpi) o
crostacei (canocchie, gamberi) che sono quindi molto adatti ad una dieta dimagrante. Adatto anche il salmone affumicato, in sostituzione di un eguale peso di prosciutto. Cuoci il pesce alla griglia, lessato, in padella col pomodoro o altri aromi, in spiedini. Per insaporire e variare il gusto dei cibi si possono usare liberamente gli aromi preferiti (erbe aromatiche e spezie varie: aglio, prezzemolo, cipolla,
curry, basilico, origano, salvia, scalogno, peperoncino, cumino, estragone,
timo, zenzero, ecc.) alternandoli per variare il sapore da un giorno all'altro.
Il peperoncino, secondo alcuni ricercatori, addirittura aumenterebbe il metabolismo: usalo se gradito. Il cibo comunque deve essere sempre saporito e gratificante: preparalo con "amore". Il sale deve essere sempre poco, specialmente in chi ha problemi di
ipertensione, di cellulite o ritenzione idrica. Può essere sostituito da sale
"dietetico" a basso contenuto di sodio. Le verdure devono essere sempre molte in una dieta perché saziano, pur
avendo pochissime calorie, e sono ricche di fibre, sali e vitamine.
Consumane almeno g 300 a pasto (eccetto la lattuga, più voluminosa, di cui bastano g 150-200). Le verdure crude possono essere sempre insaporite, senza eccedere perché troppo salati, con sottaceti, capperi, qualche oliva verde o nera, cipolla, alici a pezzetti, basilico, origano. Le verdure cotte (meglio cuocerle a vapore o in poca acqua per non perderne le vitamine) sono equivalenti, in quanto a calorie, alle crude e possono essere sempre sostituite ad esse, sia semplicemente lessate che trascinate in padella (trifolate) con aglio o altri aromi e pochissimo olio, oppure alla griglia o gratinate con poco pane grattato. Le verdure possono anche essere cotte con un uovo strapazzato (ad es. uova al pomodoro, agli asparagi, ai carciofi, ai funghi, ecc.). Le patate lessate sono consentite raramente nella quantità di g 150 (una patata media) e associate ad altra verdura cotta o cruda. Per ottenere un effetto calmante sulla fame tutte o parte delle verdure del pasto possono essere mangiate subito, all'inizio del pranzo o della cena. I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, ecc.) sono ricchi di
proteine, amidi e fibre, hanno un discreto contenuto calorico e non vanno
equiparati alle altre verdure. È consentito sostituirli alle verdure, come contorno, in ragione di g 60 se secchi, g 120 se freschi o surgelati, g 150 se in scatola. Ovviamente i legumi devono essere evitati da chi soffre di colite e gonfiore intestinale. Nelle diete vegetariane, associati ai cereali, forniscono proteine complete e possono sostituire la carne. La soia con i suoi derivati (latte di soia, bistecche, formaggio tofu e miso, ecc.) è il legume più ricco di proteine. Ricorda anche che molte donne nel periodo premestruale aumentano di 1 kg perché trattengono liquidi che perdono poi dopo le mestruazioni. Facendo uso di poco sale e di alimenti poco salati è possibile ridurre questo gonfiore premestruale. La frutta, in quantità non eccessiva, è utile nella dieta dimagrante perché
ha poche calorie (50 kcal all'etto in media) ed è ricca di fibre, di sali
minerali, di vitamine, specialmente nella buccia. Lo zucchero della frutta, il
fruttosio, non stimola la fame a differenza del saccarosio dei dolciumi. Preferisci la frutta di stagione, che è meno trattata con pesticidi, lavala bene e non superare 500 g al giorno pesata dopo aver tolto gli scarti. Se a fine pasto sei sazio accantona il frutto per consumarlo poi lontano dai pasti, anche come frullato o spremuta: ti aiuterà a calmare la fame. Persino la banana è ammessa perché ha un buon potere saziante e così pure lo ha la mela. L'ananas fresco aiuta la digestione. La frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc.) ha molte
calorie ma è ricca di acidi grassi polinsaturi preventivi dell'arteriosclerosi:
Deve essere ben conservata (sottovuoto) e non salata. La frutta secca zuccherina (uvetta, albicocche o fichi secchi, ecc.) è troppo ricca di calorie e Gli agrumi (arance, mandarini, pompelmi) sono ideali nella dieta perché
sono ipocalorici, ricchi di fibra, potassio e vitamina C, hanno azione saziante e antiossidante. Durante la dieta vanno totalmente eliminati dall'alimentazione i dolciumi,
proibiti quindi caramelle (eccetto qualche liquirizia o caramella dietetica), cioccolato, gelati, bevande zuccherine e gasate (niente birra, aranciata, ecc.). Sono consentiti solo le spremute di frutta al naturale in modesta quantità, le bibite dietetiche e, eccezionalmente, qualche ghiacciolo alla frutta. Dolcifica se necessario con aspartame o saccarina o con i dolcificanti consigliati dal medico. La pasta asciutta in quantità moderata (50-80 g) è utile nelle diete
dimagranti perché diminuisce il senso di fame e la voglia di dolci. La pasta deve essere di semplice semola (penne, maccheroni, spaghetti, ecc.) e non farcita o elaborata come lasagne, cannelloni, tortellini, ecc. Va bene anche quella integrale che è però di più lunga cottura e di difficile digeribilità. Il
sugo deve essere tassativamente preparato con pochissimo olio (un
cucchiaino a persona), gli aromi preferiti (carota, cipolla, sedano, ecc.), pomodoro passato. Eventualmente si possono aggiungere funghi, altre verdure (zucchine, melanzane, spinaci, ecc.), funghi, tonno naturale, vongole, olive, capperi, basilico, peperoncino. Mai sono consentiti salsiccia, pancetta, panna, macinato di carne o altri grassi. Bene anche la polenta e il riso, asciutto o in brodo, le minestre in brodo vegetale, di dado o di carne sgrassata. Molto comodi i brodi solubili all'istante: un cucchiaino in acqua calda offre un'ottima tazza di brodo per iniziare il pasto. Il pane è preferibile integrale; sono pure utili i cereali integrali in fiocchi
(fiocchi di avena, di grano, d'orzo) da fare in brodo o nel latte. Può essere
utile aggiungere alla dieta un po' di crusca per stimolare un intestino "pigro". Gli alimenti integrali sono più ricchi di vitamine e di "fibre grezze" che
attivano l'intestino e contribuiscono al senso di sazietà.
Il latte va preferito totalmente scremato o tutt'al più parzialmente
scremato, così pure lo yogurt deve essere bianco e magro o, se alla frutta, deve essere quello dietetico. Le uova vanno cotte sode, alla coque o strapazzate anche con delle
verdure. Proibite le uova fritte o crude.
I formaggi sono tutti grassi! Quelli a pasta molle e bianchi come
mozzarella, stracchino, caprini, fior di latte, ecc. sono meno grassi. Dei
formaggi è perciò consentita una piccola porzione al giorno, di circa 50-60 g; soltanto di alcuni formaggi "dietetici" (ricotta di vacca, fiocchi di latte, mozzarella, scamorza, ecc.) è consentita una porzione di 80-100 g. Per i vegetariani è consigliato il formaggio tofu, ottenuto dal latte di soia.
L'ANORESSIA: MORIRE DI FAME O FAME
D'AMORE?

Durante l'attività di medico dietologo, può capitare di seguire casi più o meno
manifesti di anoressia nervosa, vera e propria "malattia mentale" (come il suo
contraltare la bulimia molto simile nelle dinamiche psichiche) che sempre e da subito richiede anche l'intervento dello psichiatra. Anoressia letteralmente significa "mancanza di appetito", ma nel significato corrente è una grave sindrome psichiatrica, entrata da qualche anno negli elenchi ufficiali della malattie psichiche, caratterizzata da estrema magrezza corporea ottenuta o con severa restrizione dietetica o con condotte di eliminazione (vomito, purghe, attività fisica estrema) successive ad abbuffate. Tecnicamente si parla di anoressia quando l'indice di massa corporea (in inglese BMI: body mass index) è inferiore a 19. Si calcola dividendo il peso per l'altezza al quadrato: ad esempio 48 chili, diviso 2.56 (cioè l'altezza di 1,60 metri al quadrato), uguale 18,7 di BMI. È detta anche "anoressia nervosa" per distinguerla dai casi nei quali la magrezza e la perdita di appetito non dipendono da un disturbo psichico, ma da una malattia organica (di solito un cancro, oppure una grave patologia gastrointestinale, un'infezione cronica e così via). In realtà le anoressiche hanno appetito, anche fame rabbiosa in certi momenti, ma hanno un estremo bisogno di controllarsi e provano piacere solo quando si sono imposte una dieta rigidissima. L'anoressia colpisce prevalentemente giovani donne tra i 15 e i 30 anni di età. È caratterizzata da un rifiuto volontario del cibo quasi totale e da un dimagrimento vistoso. Malattia dell'epoca moderna e dei popoli ricchi, un caso ne venne descritto per la prima volta dal medico inglese Richard Morton nel 1694, e fino a trent'anni fa era una malattia molto rara. In Italia oggi colpisce lo 0,3 % della popolazione: per il 95% si tratta di donne, tra i 14 e i 30 anni. È più frequente nelle classi agiate, ma si sta diffondendo in tutte le classi sociali, dato il livellamento dei "modelli" proposti dalla TV e dalla moda; anche per questo, il lavoro di indossatrice e di ballerina la favorisce.
Caratteristiche psicologiche

1. Timore esagerato di ingrassare, anche se si è marcatamente sottopeso, per cui l'alimentazione è ridotta al minimo per la sopravvivenza (anoressia "restrittiva") ed è rigidamente confinata con una dieta ferrea ad alimenti ritenuti "non ingrassanti": ad esempio acqua, verdure, brodo, frutta, qualche biscotto o cracker integrale. 2. Insoddisfazione continua e grave del proprio corpo e del proprio aspetto fisico (dismorfofobia): in particolare l'anoressica considera troppo grossi i seni, le cosce, le natiche, la pancia; la stima di sé è riferita quasi totalmente alla bilancia e allo specchio e vi è una negazione totale e continua della propria magrezza. 3. In caso di eccesso alimentare (anoressia purging-vomiting) scattano subito metodiche di "vuotamento": purghe, lassativi, vomito autoindotto, diuretici, attività fisica e sportiva intense, abuso di integratori antifame e di farmaci anoressanti. Si associano, e a volte precedono, l'anoressia il perfezionismo nella scuola, nello sport e nel lavoro, un'apparente sicurezza e determinazione che nascondono una bassa autostima e un'insicurezza notevole nei rapporti interpersonali. L'ammalata diviene incapace di valutare ed esprimere i propri sentimenti ed emozioni, fino all'anaffettività. A parte il cibo, per il resto è arrendevole, cerca di soddisfare il più possibile le aspettative, le esigenze e le richieste dei genitori, è una figlia "modello" ma ha un'estrema difficoltà a rendersi indipendente e autonoma nel giudizio e nel comportamento. Ha un forte bisogno in realtà di affetto "privilegiato", esclusivo, totalizzante, ma anche di genitori che la sappiano ascoltare e guidare con fermezza. Tipica è la tendenza all'ascetismo (in comune con gli asceti e i mistici, alcuni famosi per i lunghi digiuni, ha la volontà di annullare il corpo in favore di un'assoluta supremazia della mente e dello spirito). Contrastano tali tratti psichici l'impulsività, l'estrema caparbietà, l'iperattività, la competitività, con la tendenza ad essere molto severa ed esigente verso se stessa. Il disturbo esordisce di solito nella prima adolescenza con un'eccessiva preoccupazione per il peso e per le forme corporee (odiosi cuscinetti di grasso) e con la irrefrenabile necessità di controllare la propria alimentazione (dieta) e di aumentare allo spasimo l'attività fisico-sportiva. Fattori scatenanti possono essere crisi familiari, insuccessi scolastici e affettivi. La dieta restrittiva inizia quasi per gioco, poi, purtroppo, i primi successi nel controllo dell'alimentazione e nella perdita di peso rafforzano il mantenimento del disturbo: la piacevole sensazione di successo e di onnipotenza, l'aumentato interesse dei familiari (che iniziano a preoccuparsi), lo stare al centro dell'attenzione, il risultato ambito di vedere eliminati gli attributi fisici della femminilità (le curve femminili, le mestruazioni e la maturazione sessuale sono aborrite) tutto concorre a perpetuare il disturbo. L'anoressica in questa fase nasconde attentamente la magrezza con vestiti larghi o imbottiture, cela agli altri la dieta restrittiva fingendo di mangiare con appetito e poi vomitando o sputando appena non vista. Quando poi in alcuni mesi o pochi anni la magrezza è tale da limitare fortemente la vita di relazione, l'anoressica si trova isolata nella sua "gabbia d'oro".
Patologie del comportamento
Quasi sempre c'è un'infanzia con madre "dominante" ma insicura e oppressiva,
che tende a scaricare sulla figlia le delusioni o il fallimento del proprio "progetto di vita". Il padre è spesso inconsistente o "assente", disinteressato ai figli. Il rapporto con i fratelli è difficile per gelosie e rivalità.  Polarizzazione totale su peso corporeo e cibo: l'attenzione, l'ideazione, il colloquio sono sempre indirizzati agli alimenti, alle calorie, al peso corporeo, alla palestra.  Incapacità di valutare il proprio peso e la propria condizione fisica o addirittura il pericolo di morte: l'anoressica si sente sempre grassa e inadeguata.  Negazione totale della femminilità e del sex appeal.  Perfezionismo: iperattività intellettiva e ambizione esasperata di successo nella scuola e nel lavoro, fortemente gravata però dal timore di fallire e di non essere adeguata e accettata.  Desiderio di assoluto controllo non solo su se stessi, ma anche sull'ambiente e sulle persone circostanti.  Rigidità mentale e incapacità a confrontarsi con gli altri e ad accettare consigli, nel contempo bisogno assoluto di essere accettati e amati.  Tendenza alla simulazione e alla menzogna, in particolare per quanto riguarda il cibo: negazione del vomito e della restrizione alimentare.  Nelle forme restrittive: tendenza ad accettare in apparenza i genitori.  Nelle forme purgative: tendenza a ribellarsi apertamente ai genitori.
Caratteri fisici
o Magrezza estrema con BMI inferiore a 19.
o Perdita delle mestruazioni (a meno di usare la "pillola" estroprogestinica
che induce delle mestruazioni artificiali) per almeno tre cicli consecutivi. o Disturbi trofici: pelle secca, sottile, capelli e unghie fragili, comparsa di peluria su tutto il corpo. o Disturbi da vomito autoindotto: denti macchiati e corrosi, esofagite.
o Nelle forme estreme: atrofia muscolare e del muscolo cardiaco (cardiopatia
da fame) con rallentamento del battito cardiaco (bradicardia) e aritmie, impossibilità a camminare e a reggersi in piedi, edemi (gonfiore alle estremità) da carenza di proteine, anemia.
La terapia
L'anoressia è una malattia mentale, che può raggiungere una gravità notevole
e persino portare alla morte per denutrizione entro pochi anni. La cura è lunga e spesso difficile. Principalmente, salvo una fase d'urgenza medica che prevede il ricovero coatto e l'alimentazione forzata nei casi di rischio imminente di morte per denutrizione, la cura è di competenza psichiatrica con un supporto farmacologico iniziale (con medicinali antidepressivi e ansiolitici, in particolare fluoxetina) e una terapia psicologica di fondo, da protrarre per vari mesi secondo i dettami della "terapia cognitivo comportamentale" (CBT). Una terapia familiare può affiancare, ma mai sostituire, la terapia individuale. Utile la terapia di gruppo, anche con ricovero in una casa di cura specializzata all'inizio del trattamento. In ogni grande città ci sono centri psichiatrici pubblici o privati in grado di curare secondo i criteri moderni oltre alle associazioni di volontariato.
L'ANORESSIA NERVOSA: sintesi

- Rilevante perdita di peso (>25% del peso corporeo normale)
- Distorsione dell'immagine corporea - Terrore di ingrassare nonostante la magrezza - Amenorrea (assenza del ciclo mestruale da più di 6 mesi) - Perdita della sensazione della fame - Modifiche fisiche: carenziali e disendocrine (aumento dei peli, caduta dei capelli, pelle secca, unghie fragili, osteoporosi) Luciano Baffioni Venturi

Source: http://www.dietologobaffionipesaro.it/download/raccolta_dietologia.pdf